Регламентное техобслуживание (ТО1 и ТО2)

В наше время полезно всегда иметь под рукой полностью готовый к постоянным поездкам автомобиль. Для поддержания этой самой готовности и проводится техническое обслуживание — выполняемое точно в установленные сроки и в полном соответствии с техническими рекомендациями фирмы-производителя вашего авто.

В большинстве случаев, проводя уборку в салоне или меняя обычную резину на зимний вариант, владелец автомобиля не осознает, что фактически проводит повседневное и сезонное техническое обслуживание.

Последнее вполне совместимо с проведением ТО-2. Если разница между повседневным и сезонным обслуживанием очевидна, то отличить ТО-1 от ТО-2 значительно сложнее, тем более, если вы начинающий автолюбитель.

Попробуем разъяснить нюансы.

Под ТО-1 подразумевается самое первое техническое обслуживание вашего транспортного средства. Обычно его проводят каждый раз после восьми — десяти тысяч километров пробега. Конкретные рекомендации на этот счет имеются в технической документации автомобиля. Необходимо подчеркнуть, что перечисленные там параметры носят рекомендательный характер и рассчитаны на экономичный способ работы автомобиля. В случае постоянной езды в условиях, способствующих ускоренному износу частей и механизмов, будь то особый стиль вождения, бездорожье или высокая интенсивность передвижения, обслуживание нужно проводить гораздо чаще.

Список работ при проведении ТО-1 довольно велик. Но большинство из них не очень трудоемки. При наличии определенных навыков и опыта этим можно заняться самостоятельно. Вот какие процедуры относятся к ТО-1:

• ежедневное обслуживание;
• диагностика и корректировка работы всех систем автомобиля;
• проверка функционирования коленчатого вала на холостом ходу;
• проверка интенсивности выделения и химического состава выхлопных газов;
• регулирование генераторных ремней;
• исправление выявленных дефектов.

При этом специалисты рекомендуют расширить перечень мероприятий во время проведения каждого второго обслуживания:

• провести диагностику и чистку аккумулятора;
• провести проверку подвески и глушителя, а также систему охлаждения;
• укрепить полуоси и ступицы;
• провести читку или замену фильтров;
• отрегулировать фары.

ТО-2 требуется значительно реже. Оно проводится для определения всех имеющихся дефектов, изношенности деталей, наличия сбоев в регулировке систем и их полное устранение. Это требует приложения гораздо больших усилий и наличия специальных технических навыков и специфического оборудования. Поэтому данный тип работ лучше всего проводить на станции технического обслуживания. Перед началом работ будет разумно сделать полную диагностику всех систем автомобиля.

Сроки проведения ТО-2 — каждые шестнадцать — двадцать тысяч километров наезда. Они также регулируются исходя из особенностей эксплуатации транспортного средства. Список работ тот же что и при проведении первого обслуживания, плюс полная проверка всех систем и узлов автомобиля с устранением имеющихся неполадок.

Следовательно, ТО-1 и ТО-2 не являются взаимоисключающими друг друга процедурами, а элементами одной сети. График их прохождения нужно строго соблюдать. Например, он может быть таким:

Почему регламентное техобслуживание автомобиля доверяют нам?

ООО «Техсервис» гарантирует качество выполняемых работ благодаря тому, что:

Только профессиональные мастера работают в «Техсервис 77»

Современное оборудование и качественные материалы

Контроль качества работ и материалов на всех производственных этапах

Оптимальная скорость работ без снижения качества

Обоснованная стоимость и прозрачная политика ценообразования

Индивидуальный подход к работе с каждым нашим клиентом

Проводите техническое обслуживание вовремя, и ваш автомобиль будет всегда готов к любой дороге!

Заказать обратный звонок!

«»

Previous

Next

ТО 0, ТО 1, ТО 2, ТО 3, ТО 4 – Сервисный Центр «КорсГрупп» в Ярославле

Большей части поломок, с которыми сталкиваются владельцы автомобилей, можно избежать, придерживаясь рекомендаций производителя по регулярному обслуживанию и ремонту автомобиля. Надлежащий уход за легковым автомобилем позволит улучшить его ходовые характеристики, снизить расход топлива и повысить безопасность. Для безопасной эксплуатации вашего автомобиля и поддержания его работоспособности необходимо планово проводить техническое обслуживание (ТО).

ТО автомобиля – комплекс мер, предназначенных для поддержания личного транспорта в исправном состоянии. Необходимость проведения ТО обусловлена неизбежным износом деталей и разбалансировкой механизмов в процессе эксплуатации. Чем выше класс автомобиля, тем более длительный срок его службы, тем позднее появляются признаки неисправностей. Однако компоненты конструкции продолжают изнашиваться даже в самых дорогих и совершенных автомобилях, и это означает, что поломка транспорта без предупредительных мер – вопрос времени.

Как проходит плановое техническое обслуживание?

Когда следует пройти ТО автомобиля, зависит от условий эксплуатации и марки транспортного средства. Поездки по качественным городским дорогам на небольшое расстояние и аккуратное вождение – факторы, увеличивающие интервал между датами ТО.

И, наоборот, путешествия по загородному бездорожью приводят к быстрому износу и деформации конструкционных элементов, следовательно, риск поломок значительно возрастает. Прохождение технического обслуживания по регламенту – единственный надежный способ сохранения личного транспорта в рабочем состоянии.

Виды техобслуживания и ремонта

В зависимости от целей мероприятия, различают несколько видов техобслуживания:

Контрольный осмотр автомобиля (КО). При контрольном осмотре проверяют уровень моторного масла, гидравлической и охлаждающей жидкости, удостоверяются в наличии жидкости для отмывания стекол. В обязательном порядке проверяют, нет ли следов подтеков топлива под автомобилем.

Следующий этап – тестирование работы осветительной техники и приборной панели, состояния подвески, шин (измеряется давление, рассматривается рисунок протектора для визуального определения износа резины). Контрольный осмотр машины – действия, предпринимаемые перед составлением плана работ по восстановлению эксплуатационных характеристик.

Ежедневное обслуживание (ЕО) — мероприятия, предпринимаемые собственником автомобиля в целях обеспечения безопасности поездок. В ЕО входит контрольный осмотр, регулировочные работы, очистка кузова и колес от грязи (налипшего снега, льда), смазка узлов трения (при необходимости).

Техническое обслуживания в рамках первого формата (ТО1) включает предыдущий перечень проверок, а также ряд других работ:

• проверка рулевого механизма;
• проверка состояния тормозной системы;
• тестирование ходовой части (элементы подвески, шины, диски).

В комплекс мероприятий по первому техническому обслуживанию входит настройка и регулировка механизмов функциональных систем. Работы в рамках ТО1 проводятся без разборки кузова и демонтажных работ.

Техническое обслуживание 2 (ТО2) включает в себя перечень операций, выполняемых в рамках ТО1, но предусматривает частичную разборку конструкции автомобиля. Демонтаж рабочих узлов выполняется с целью замены изношенных деталей.

ТО1 проводится, в среднем, каждые 4-10 тысяч км пробега, а ТО2 рекомендуют выполнять после 12-24 тысяч км пробега (этот показатель зависит от модели и марки автомобиля).

СО – сезонное техобслуживание. В перечень работ входит замена масла и технических жидкостей, замен шин, промывка топливного бака, смазывание стыковочных узлов.

Техосмотр и техническое обслуживание в Ярославле

Техосмотр – обязательный контроль состояния автомобиля, регламентированный законодательством. В рамках диагностики обнаруживаются дефекты, которые необходимо устранить для дальнейшей эксплуатации машины.

Чтобы пройти техосмотр автомобиля без каких-либо затруднений, надо постоянно контролировать состояние транспортного средства и своевременно устранять неисправности. Наш автосервис заключит договоры на технические обслуживание автомобилей всех категорий, гарантируя высокое качество оказания услуги.

Квалифицированные мастера работают добросовестно и оперативно, поэтому автомобиль, обслуживаемый по договору, всегда будет в отличном техническом состоянии. Все выполненные работы отражаются в ведомостях с указанием действующих расценок. Плановое ТО автомобиля – гарантия вашей безопасности. Чтобы записаться на диагностику или ремонт автомобиля, позвоните по телефону +7 (4852) 38 85 60 или воспользуйтесь формой обратной связи.

Смотрите также:

• Компьютерная диагностика
• Ремонт АКПП

Форма заказа

Спасибо, запрос успешно отправлен!

Ошибки при обработке формы!

• {{item}}

{{errors.first(‘or_name’)}}

{{errors.first(‘or_phone’)}}

{{errors.first(‘or_email’)}}

Интересующий товар:

{{errors. first(‘or_message’)}}

Нажимая на кнопку, Вы принимаете Положение на обработку персональных данных и получение информации

*обязательно к заполнению

Что нужно сделать в первую очередь? (3 вопроса, которые нужно задать)

«Должен ли я наращивать или резать?» пожалуй, самый частый вопрос, который мне задают. Особенно от тех, кто борется с телосложением, которое не имеет много мышц, но и не очень худощавое. Или, другими словами, у вас одновременно недостаточно мышечной массы и слишком много жира. Для тех из вас, кто оказался в такой ситуации: я знаю, что это может показаться настолько ошеломляющим и запутанным, что выбрать оптимальный подход. Но когда дело доходит до навалом против сокращения? Это действительно очень просто. В конце концов, все, что нужно вашему телу, чтобы выглядеть «лучше», — это комбинация:

• Больше мышц И
• Меньше жира

Для этого можно использовать 3 подхода:

1. Массовое сначала
2. Разрезать сначала
3. Перекомпоновка кузова

Итак, как вы понимаете, чтобы построить красивое телосложение, у вас есть не только 2 варианта: накачать или обрезать. У вас также есть третий вариант: перекомпоновка тела. Ниже я исследую плюсы и минусы каждого подхода (т. е. объемное, сокращение или перекомпоновка тела), чтобы вы могли решить, какой из них лучше для вас.

Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам максимально быстро набрать мышечную массу и сбросить жир, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первый вариант — начать с фазы усиления. Или то, что большинство людей называют «массой». Теперь, когда я говорю о массе, я не имею в виду сумасшедшую грязную массу, когда вы набираете 20 фунтов за месяц. Я имею в виду очень медленный и контролируемый избыток калорий. Здесь основная цель состоит в том, чтобы наращивать мышечную массу с постоянной скоростью, не набирая ненужного количества дополнительного жира.
В зависимости от вашего:

• Опыт обучения
• Генетика И
• Размер профицита калорий

…Обычно около 50-85% веса, который вы набираете на этом этапе, составляют мышцы. А остальное часто неизбежно приводит к набору жира.
Идея состоит в том, что вы проводите некоторое время в этой фазе, набираете массу мышц, а затем, позже, совершаете сокращение, чтобы избавиться от жира. И покажите мышцу, которую вы надели.

Плюсы и минусы наращивания массы вместо сокращения

Плюсы такого подхода:

1. В одежде вы будете выглядеть крупнее и лучше
2. Ты станешь сильнее гораздо быстрее
3. У вас будет куча энергии, а тренировки станут веселее

Минусы этого подхода:

1. Вы накопите больше жира, чем сейчас. Без рубашки вы не будете выглядеть так эффектно. Кроме того, лишний жир скроет большую часть мышц, которые вы наращиваете.
2. Вы должны быть готовы к дефициту калорий, чтобы впоследствии избавиться от жира
3. Ваши риски для здоровья увеличиваются, когда процент жира в организме превышает 20%

Для кого этот подход больше всего подходит?

Теперь, исходя из плюсов и минусов этого подхода, он обычно идеален для:

• Те, кто в настоящее время худощавый с очень небольшой мускулатурой
• Те, кто хочет в первую очередь нарастить мышечную массу и силу, а не похудеть
• Те, у кого относительно низкий процент жира в организме, около 10-15%

Это один из участников программы «Build With Science», Эшан. Он использовал этот подход, чтобы сначала набрать массу и увеличить свой вес на 20 фунтов (от 158 до 178) в течение 4 месяцев. А затем, в течение еще 4 месяцев, он избавился от лишнего жира, чтобы показать свои новые достижения в гораздо более стройном и сильном весе 150 фунтов.

Как видите, у него значительно больше мышц и меньше жира, чем в начале, несмотря на то, что сейчас он весит меньше.

Является ли наращивание в первую очередь подходящим подходом для людей с более высоким процентным содержанием жира в организме?

Обратите внимание, что даже если у вас, скажем, 15% жира в организме, этот вариант все еще может быть жизнеспособным и эффективным вариантом для вас. В прошлом было общепринятым мнением и даже тем, что я отстаиваю в своем содержании, что ваше тело более эффективно наращивает мышцы, когда у вас менее 15% жира. Эта идея недавно была оспорена исследователем Эриком Трекслером и его коллегами. Проведя глубокий анализ текущих исследований, они обнаружили, что в настоящее время недостаточно убедительных доказательств того, что вы ускорите рост мышц, если заранее похудеете. Дальнейшие исследования определенно помогут прояснить это.
Тем не менее, я бы не советовал набирать более 20% жира из-за возможных последствий для здоровья. Но просто имейте в виду, что даже если вы не очень стройны, фаза набора веса, вероятно, все же будет для вас хорошим вариантом, если вы хорошо осведомлены о плюсах и минусах, о которых я упоминал ранее.

Следующий вариант – это сушка (или фаза сжигания жира), основной целью которой является сохранение мышечной массы при уменьшении жировых отложений. Такой подход потребует дефицита калорий.
Несмотря ни на что. Следует отметить, что некоторые лица, в первую очередь:

• Новички
• Лица, вышедшие из поезда, OR
• Лица с высоким содержанием жира в организме %

…Возможно, в ходе этого процесса удастся немного нарастить мышечную массу.
Идея здесь в том, что вы сначала станете стройнее, а затем решите:

• Поддерживать свое стройное тело ИЛИ
• Перейдите к фазе увеличения, чтобы затем больше сосредоточиться на добавлении большего размера

Плюсы и минусы резки в первую очередь вместо наращивания

Плюсы такого подхода:

1. Без одежды вы будете выглядеть лучше. И вы увидите результаты намного быстрее с точки зрения рельефности мышц и уменьшения жировых отложений. Что часто приходит с большей уверенностью, мотивацией и удовольствием от процесса.
2. Это дает вам хорошие возможности для последующего набора веса, если вы начинаете с относительно более высоким процентом жира в организме %
3. Если у вас больше жировых отложений или вы неопытны, вы, вероятно, сможете нарастить мышечную массу во время сокращения
4. Как только вы наклонитесь, вы лучше поймете, достаточно ли у вас мышц или вы хотели бы сосредоточиться на их увеличении

Минусы этого подхода:

1. Увеличение силы также не будет прогрессировать
2. Ваши тренировки, скорее всего, будут менее приятными
3. Если вы худой, то после этого вы будете выглядеть стройнее, но, вероятно, не так много мышц, как хотелось бы

Для кого этот подход больше всего подходит?

Исходя из плюсов и минусов этого подхода, он идеально подходит для:

• Людей с относительно высоким % жира в организме (более 15%)
• Те, кто хочет в первую очередь избавиться от жира и похудеть, а не увеличивать размер

Это один из наших участников, Энтони. Он использовал этот подход, чтобы сначала избавиться от лишнего жира, который у него был, и показать свои мускулы. Сейчас он переходит на сухую массу, чтобы больше сосредоточиться на увеличении размера.

А вот еще один пример от другого члена организации Built With Science, Эндрю. Точно так же он сначала похудел, потеряв более 30 фунтов жира. А затем, вскоре после этого, он перешел к фазе набора веса, где теперь он медленно набирает больше мышц и размеров.

Вдохновлены результатами Энтони и Эндрю? Тогда вам будет интересна наша программа коучинга 2 на 1. Именно здесь моя команда квалифицированных личных тренеров и диетологов (плюс я!) проведет вас через процесс достижения телосложения вашей мечты наиболее научно обоснованным и эффективным по времени способом. Подробнее здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Последний подход называется перекомпоновкой тела (т. е. перекомпоновкой тела). Этот термин используется для описания одновременной потери жира и роста мышц, при этом ваш вес остается относительно стабильным на протяжении всего процесса. Чтобы реализовать это, обычно вы едите с очень небольшим дефицитом калорий (~ 250 калорий ниже поддерживающей нормы).
Очевидно, это беспроигрышный вариант. И это то, что все хотят. Но скорость, с которой мы можем достичь этого, быстро уменьшается с опытом тренировок и очень индивидуальна. Также очень сложно измерить и оценить прогресс, поскольку:

• Нельзя слишком полагаться на весы
• Визуальный прогресс имеет тенденцию быть довольно медленным И
• Трудно сказать, как долго продлится эта фаза

Также стоит отметить, что, как мы упоминали ранее, во многих случаях вы все еще можете добиться одновременного набора мышечной массы и потери жира при обычном срезе, когда вес вашего тела уменьшается.

Плюсы и минусы Body Recomp

Плюсы этого подхода:

1. Нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир

Недостатки этого подхода:

1. Очень индивидуальный (некоторые видят больший успех при перекомпоновке, чем другие)
2. Трудно измерить
3. Визуальный прогресс очень медленный
4. Трудно сказать, как долго это продлится (обычно несколько месяцев)
5. Многие люди по-прежнему могут наращивать мышечную массу и терять жир при обычном сушке

Для кого этот подход больше всего подходит?

Тем не менее, это все еще жизнеспособный вариант в первую очередь для:

• Новичков, нетренированных людей или тех, кто никогда не тренировался/не придерживался оптимальной диеты и имеет около 15% жира в организме
• Те, кто хочет стать больше и сильнее, постепенно становясь стройнее

Но если вы решите воспользоваться этим вариантом, вам лучше обратиться к эксперту. Или, по крайней мере, хорошо продуманную программу, чтобы вы не заблудились на пару месяцев.

Чтобы проиллюстрировать это, вот два члена Built With Science, Кевин и Нико. Они весят одинаково на своих фотографиях до и после, но выглядят значительно лучше на фотографии после из-за рекомпозиции тела, через которую они прошли, чтобы увеличить свою мышечную массу при уменьшении лишнего жира.

Итак, теперь, когда у вас есть 3 варианта, у вас должно быть хорошее представление о том, какой подход лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.
Все еще запутались? Не знаете, какой вариант выбрать между массой, обрезкой или перекомпоновкой тела? Не волнуйся. Во-первых, задайте себе эти 2 простых вопроса.

1. Какова ваша главная цель и что вас сейчас больше всего волнует?
2. Каков ваш текущий процент жира в организме?

Если ваша основная цель прямо сейчас — увеличить объемы, нарастить мышечную массу, набрать силу и установить личные рекорды в тренажерном зале, то фаза набора веса, вероятно, является лучшим вариантом, если ваш текущий процент жира в организме составляет около 10-15%. Но если он ближе к 20% или выше, то начните с сокращения.
Если ваша главная цель и то, что вас больше всего волнует прямо сейчас, — это стать стройнее, раскрыть свои мышечные данные и быстро увидеть визуальный прогресс, то фаза сушки, вероятно, является лучшим вариантом. Очевидно, что вы можете отказаться от жира независимо от того, какой у вас процент жира в организме.
А затем спросите себя, имеете ли вы право на рекомпозицию тела.

3. Имею ли я право на перекомпоновку тела?

Как мы упоминали ранее, это лучше всего подходит для начинающих и нетренированных людей, имеющих около 15% жира в организме, с основной целью нарастить мышечную массу и силу, постепенно становясь стройнее. Это может быть сложно. И вам, вероятно, понадобится руководство, но это вариант для рассмотрения.

Теперь, в заключение, просто осознайте, что что бы вы ни выбрали (т. е. наращивание, сокращение или перекомпоновка тела), это всего лишь отправная точка вашего путешествия. Конечная точка и конечная цель одни и те же: худощавое мускулистое телосложение с большим количеством мышц и меньшим количеством жира, чем у вас сейчас. И вы можете в конечном итоге получить их независимо от того, какой подход вы выберете.
Итак, постарайтесь не усложнять. Это , особенно , если вы новичок и только начинаете заниматься в тренажерном зале. Ешьте в основном цельные источники пищи, изучайте свои движения, сосредоточьтесь на их совершенствовании, чтобы постоянно бросать вызов своему телу, и вы трансформируетесь со временем.

А для пошаговой программы «все в одном», которая использует науку, чтобы не только начать с наилучшего начального подхода для вас и вашего тела, но и провести вас через различные этапы, необходимые впоследствии для достижения стройного и мускулистого телосложения, как это было успешно сделано для тысяч наших участников, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как избавиться от «худого жира» (3 способа)

Посмотреть это видео на YouTube 001

Чтобы набрать мышечную массу и силу, спортсмены и любители спортзалов проходят этапы, называемые набором массы и сушкой. Это стратегические периоды набора и потери веса соответственно.

Хотя эти стратегии довольно распространены, вы можете задаться вопросом о конкретных преимуществах и недостатках набора массы и сушки, а также о том, нужны ли они вообще.

В этой статье рассматриваются все тонкости набора массы и сушки, включая некоторые плюсы и минусы, а также рекомендации по их выполнению.

Масса — это период питания в условиях стратегического профицита калорий. То есть, когда вы набираете вес, вы съедаете больше калорий, чем сжигаете. Цель – набор веса, в первую очередь за счет увеличения мышечной массы.

Люди чаще всего комбинируют набор массы с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, чтобы ускорить рост мышечной массы и силы.

Вы можете сделать это строго контролируемым способом, который люди называют чистым объемом, или более либеральным подходом, который часто называют грязным объемом.

При любом подходе цель состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы способствовать увеличению мышечной массы.

Краткий обзор

Масса — это этап приема пищи при стратегическом профиците калорий. Цель — набрать мышечную массу и силу. Вы также можете набрать немного жира во время набора массы.

Сокращение — это период питания с дефицитом калорий как средство потери жира при сохранении как можно большей мышечной массы.

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями продолжают играть роль на этапе сушки, вы, возможно, не сможете поднимать веса с той же интенсивностью, что и во время набора массы.

Это связано с рядом факторов, но главный из них заключается в том, что у вас меньше доступной энергии.

Бодибилдеры и спортсмены часто применяют фазу сушки после периода набора массы или перед соревнованиями или соревновательным сезоном.

Резюме

Срез – это период питания с дефицитом калорий с целью потери жира и поддержания мышечной массы.

Первый шаг при наборе веса — определить количество калорий, необходимое для поддержания веса. Различные онлайн-калькуляторы могут помочь вам рассчитать это число.

Затем вы добавляете 10–20% профицита калорий. Например, мужчина среднего телосложения весом 175 фунтов (79 кг) добавит около 250–500 калорий к своему ежедневному потреблению (1).

Между тем, женщина среднего телосложения весом 135 фунтов (61 кг) может добавить около 200–400 калорий (1).

Затем стремитесь к ежедневному потреблению белка 0,7–1 грамм на фунт массы тела (1,6–2,2 грамма на кг) для поддержания роста мышц. Остальная часть ваших ежедневных калорий состоит из углеводов и жиров, хотя это зависит от ваших предпочтений (1).

Возможно, вам будет полезно отслеживать ежедневное потребление с помощью одного из нескольких приложений для смартфонов.

Регулярно взвешивайтесь, чтобы отслеживать свои успехи, прибавляя в весе 0,25–0,5 % массы тела в неделю (1).

Если число на весах не меняется в течение нескольких недель, постепенно увеличивайте еженедельное потребление калорий на 100–200 калорий.

Люди обычно сочетают наращивание массы с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, чтобы максимально увеличить мышечную массу.

Фаза набора массы может длиться от 1 месяца до более 6 месяцев или дольше, в зависимости от ваших целей.

Резюме

Чтобы начать набор массы, добавьте определенное количество калорий к своему обычному ежедневному потреблению калорий. Вы можете определить, сколько добавить, с помощью быстрого расчета. Цель состоит в том, чтобы способствовать увеличению веса на 0,25–0,5% от вашего веса в неделю.

Перед тем, как начать сушку, также полезно определить свои поддерживающие калории, или сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.

Отсюда вместо добавления калорий вы будете вычитать заданное количество калорий каждый день. Другими словами, вы будете потреблять меньше калорий, чем вам нужно для поддержания массы тела. Это поможет стимулировать потерю жира.

В среднем активному мужчине для поддержания веса требуется около 2600 калорий в день, тогда как средней активной женщине требуется около 2000 калорий (2).

Тем не менее, потребность в калориях для поддержания веса может существенно варьироваться в зависимости от размера тела, генетики и уровня активности.

Чтобы стимулировать потерю веса, общее правило состоит в том, чтобы потреблять на 500 калорий меньше поддерживающей нормы. Хотя традиционно считалось, что это поможет вам сбросить примерно 1 фунт (0,45 кг) в неделю, фактическая потеря веса у разных людей различается и может меняться со временем (3, 4).

Исследования показывают, что постепенная потеря веса на 0,5–1% в неделю лучше всего подходит для максимального поддержания мышечной массы (5).

Чтобы помочь сохранить мышечную массу, лучше всего поддерживать достаточно высокое потребление белка на уровне 0,6–1,4 грамма на фунт (1,4–3,1 грамма на кг) массы тела и продолжать тренироваться с отягощениями (5, 6).

Вы можете поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас в этом диапазоне.

В дополнение к постепенному ограничению калорий с помощью диеты, этапы сушки обычно включают некоторую форму кардио или подсчета шагов, чтобы обеспечить дополнительное сжигание калорий и потерю жира.

Как правило, фаза резания короче, чем основная, и обычно длится 2–4 месяца (3).

Возможно, лучше придерживаться программы резки в течение минимального периода времени, необходимого для достижения ваших целей. Это может помочь вам сохранить мышечную массу на протяжении всего процесса.

Резюме

Вы можете начать сушку, вычитая определенное количество калорий из вашего уровня поддерживающих калорий, чтобы способствовать снижению веса на 0,5–1,0% от веса тела в неделю при сохранении как можно большего количества мышц.

Как набор массы, так и сушка приносят несколько преимуществ в сочетании с надлежащей программой тренировок с отягощениями.

Тем не менее, есть некоторые недостатки, о которых нужно знать.

Увеличение

Резюме

И набор массы, и сушка имеют несколько потенциальных преимуществ, хотя важно знать и об их недостатках.

Некоторые продукты могут способствовать увеличению массы тела, а другие могут способствовать похудению.

Продукты для набора массы

Во время набора массы лучше всего сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и калорий, которые способствуют быстрому набору мышечной массы и силе.

В общем, держитесь подальше от высококалорийных полуфабрикатов. Некоторые люди могут включать эти продукты в грязную массу, в которой избыточный вес не вызывает беспокойства. Однако это не рекомендуется.

Пищевые продукты

• Нежирные белки: говядина, курица, рыба, индейка, свинина, греческий йогурт, творог, обезжиренный сыр, протеиновые порошки, батончики и гейнеры, а также тофу, темпе и яйца
• Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, ореховое масло, жирная рыба и семена, такие как семена чиа, конопли и льна
• Бобовые: все бобовые, включая нут и почки, темно-синюю, черную и северную фасоль

90 005 Высококачественные углеводы: овес, лебеда, цельнозерновые макароны, рисовые лепешки, сухие завтраки, белый и сладкий картофель, белый и коричневый рис

• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ананасы, грейпфруты и все виды ягод
• Некрахмалистые овощи: перец, спаржа, стручковая фасоль, грибы, лук, помидоры, кабачки, морковь и сельдерей
• Крестоцветные овощи: брокколи, цветная и брюссельская капуста, капуста
• Темно-листовая зелень: шпинат, мангольд, листовая капуста и капуста
• Напитки: вода, сельтерская вода, диетическая сода, чай, кофе, чайный гриб и 100% фруктовый сок
• Иногда продукты: пицца, обычные макаронные изделия, выпечка, жирный сыр, сухие завтраки с высоким содержанием сахара и жареное мясо

Продукты, подлежащие ограничению

• Продукты с высокой степенью переработки: продукты, приготовленные во фритюре, чипсы, фаст-фуд и жирное мороженое, а также переработанное мясо, такое как бекон, колбаса, ветчина, салями и паштет
• Насыщенные жиры: 90 024 Маргарин и некоторые масла
• Напитки: безалкогольные напитки, подслащенный кофе, сладкий чай, лимонад и другие сладкие напитки

Продукты для нарезки

При сушке основное внимание следует уделять продуктам с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий. Они будут поддерживать постепенную потерю веса и поддержание мышечной массы.

Вы увидите, что некоторые продукты для диеты для похудения аналогичны продуктам для набора веса. Разница в основном заключается в количестве потребляемых продуктов.

Пищевые продукты

• Нежирные белки: куриная грудка, нежирный фарш из индейки, нежирные куски говядины или свинины, рыба, очень твердый тофу, растительные заменители мяса с высоким содержанием белка, творог с низким содержанием жира, сыр с низким содержанием жира, яйца и яичные белки
• Ограниченное количество полезных жиров: оливковое масло, авокадо, орехи, ореховое масло и семена
• Бобовые: все виды бобовых, включая нут и почки, темно-синюю, черную и северную фасоль
• Клетчатые углеводы: коричневый рис, лебеда, сладкий картофель, цельнозерновые макаронные изделия, овес, хлопья с низким содержанием сахара, рисовые лепешки и лебеда 9000 6
• Фрукты с низким содержанием сахара: яблоки, груши, персики, ягоды, дыни, грейпфруты, апельсины, инжир, киви и сливы
• Некрахмалистые овощи: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, зеленая фасоль, цветная капуста, грибы, лук, помидоры, капуста, кабачки, морковь, перец и сельдерей
• Темно-листовая зелень: шпинат, мангольд, листовая капуста и капуста
• Напитки: вода, ароматизированная сельтерская без сахара, минеральная вода, несладкий кофе и чай

Продукты с ограничениями 90 522

• Высококалорийные продукты: пицца, жареные во фритюре продукты, сливочный соус для пасты, гироскопы, фаст-фуд, мороженое, выпечка и некоторые запеканки и жирная рыба
• Подслащенные сахаром напитки: безалкогольные напитки, чай со льдом, лимонад, нектары, соки и подслащенный кофе и чай
• Обработанные пищевые продукты: наиболее замороженные полуфабрикаты, чипсы, ветчина, паштет, салями, упакованное печенье и пирожные, а также упакованная лапша рамен s

Резюме

Диета для набора массы основана на продуктах, богатых питательными веществами и калориями. Они стимулируют контролируемый набор веса для наращивания мышечной массы, в то время как диета для сушки включает богатые питательными веществами низкокалорийные продукты, стимулирующие потерю жира и поддержание мышечной массы.

Принимая решение о том, подходит ли вам объемное или нарезное мясо, учитывайте исходную точку и долгосрочные цели.

Если вы новичок в тренировках и соблюдении структурированной диеты, возможно, лучше всего начать с улучшения выбора продуктов питания и медленного увеличения интенсивности упражнений, прежде чем набирать массу или сокращаться.

После того, как вы выработаете передовой опыт в отношении еды и физических упражнений, вы сможете решить, подходит ли вам объемное или нарезное.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и силу, и вы не беспокоитесь о том, чтобы в процессе набрать немного жира, набор массы может быть хорошим выбором.

С другой стороны, если вы хотите избавиться от жира и сохранить мышечную массу, укорочение может больше соответствовать вашим целям.

Для получения индивидуальных рекомендаций обратитесь к зарегистрированному диетологу.

Можно ли делать и то, и другое одновременно?

В определенных ситуациях некоторые люди могут захотеть нарастить мышечную массу, одновременно сбрасывая жир. Люди называют этот процесс рекомпозицией тела.

Хотя это может показаться достижимым в теории, обычно это возможно только при определенных обстоятельствах (4):

• если вы новичок в тренировках
• если у вас избыточный вес или ожирение и значительное количество жира в организме
• если вы принимаете анаболические стероиды

Спортсменам с большим количеством тренировок трудно одновременно эффективно наращивать мышечную массу и терять жир.

Как добиться наилучших результатов

Для оптимизации результатов наращивания и сушки лучше чередовать их циклами.

Например, если вы изначально хотите нарастить мышечную массу и силу, вы можете начать с набора массы.

За это время, хотя вы, возможно, нарастили много мышц, в процессе вы также могли набрать немного жира.

В этот момент вы можете начать период сушки, чтобы избавиться от лишнего жира, который вы набрали, сохраняя при этом новые мышцы, которые вы построили.

Теоретически, этот метод езды на велосипеде позволит вам постепенно наращивать мышечную массу, не допуская набора лишнего жира.

Резюме

Люди обычно набирают массу в течение определенного периода времени, после чего следует период сушки, чтобы уменьшить лишний жир. Большинству людей с опытом тренировок трудно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

Набор массы и сушка – это две дополняющие друг друга стратегии, которые бодибилдеры часто используют одну за другой, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Несмотря на то, что у каждого из них есть заметные преимущества, есть несколько потенциальных недостатков, о которых следует помнить.