Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно

21 января 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Вы станете сильнее и пластичнее ещё до того, как научитесь.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем полезно упражнение мостик?

Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.

Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.

Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.

По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может привести к боли в спине.

Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.

В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.

Кому нельзя выполнять мостик?

Упражнение имеет несколько противопоказаний:

• травмы и заболевания позвоночника;
• туннельный синдром запястья;
• диарея;
• головная боль;
• проблемы с сердцем;
• высокое или низкое кровяное давление.

Как подготовить тело к мостику?

Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы.  Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.

Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.

Поза кобры

Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.

Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.

Поза собаки мордой вверх

Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.

Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.

В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.

Поза лука

Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.

Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.

Поза четырёхногого стола

Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.

Поза обратного наклонного упора

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.

В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.

Как разогреться перед мостиком?

Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза кобры

Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.

Скрученный наклон головы к колену

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину. Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.

Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.

Поза лука

Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.

Как выполнять упрощённый вариант мостика?

Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.

Мостик со спиной на блоках

Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги. Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.

Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.

Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.

Мостик с руками на блоках

Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.

Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.

Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.

Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.

Как правильно выполнять упражнение мостик?

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.

Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.

Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.

Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.

Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.

Что делать после мостика?

Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки. Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.

Как усложнить упражнение мостик?

Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.

Поставьте руки и ноги ближе

Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.

Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.

Поднимите одну ногу

Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.

Встаньте на локти

Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги. Сохраняйте вес тела на руках.

Как входить в мостик из положения стоя?

Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.

Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.

Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.

Как часто и как долго делать мостик?

Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними. Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

• 10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках
• Отжимания на брусьях: как выполнять эффективное упражнение для красивых рук и груди
• Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
• Гид по направлениям йоги: экзотические стили, доступные для новичков
• Гид по основным направлениям йоги

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

• Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
• Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
• Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
• Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
• Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 6. Средняя: 3.2 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Учебное пособие по мостику из стойки в стойку

Утраченное искусство наведения мостов 

Наведение мостов, без сомнения, является самым полезным движением, которое вы можете выполнять! Мостик «стойка-стойка» — это самый продвинутый вариант бриджа. Очень немногие люди способны выполнить мост из стойки в стойку. Теперь я собираюсь провести вас через точный набор прогрессий, через которые я прошел, чтобы достичь своего первого моста из стойки в стойку. Прилагая настойчивые усилия, вы тоже можете стать одним из немногих людей, выполняющих это движение. Но во-первых, почему вы должны возиться с мостом?

Преимущества мостиков

• Мосты улучшают гибкость квадрицепсов, сгибателей бедра, пресса, грудной клетки, плеч и широчайших
• Мост защищает позвоночник при подготовке к тяжелым, взрывным или неожиданным движениям, позволяя вам тренироваться тяжелее, тяжелее и быстрее.
• Мост сделает все ваши спортивные движения более мощными
• Мост может расширить грудную клетку и увеличить объем легких
• Наведение мостов улучшит вашу осанку, что придаст уверенность и силу окружающим
• Мост удлинит ваш позвоночник и, если делать его регулярно, увеличит ваш рост на целый дюйм

Если наведение мостов — это так здорово, то почему никто никогда этим не занимается?

Мы живем в поверхностном обществе, и большинство людей больше заботятся о размере своих бицепсов или состоянии своего пресса, чем о том, насколько они здоровы и функциональны. Кроме того, очень немногие люди на самом деле знают, насколько полезен бридж, и те, кто делает бридж регулярно. В некотором смысле наведение мостов похоже на секретное оружие западной культуры. В восточной культуре бридж часто считается королем упражнений. Ни одно другое упражнение не приближается к улучшению функциональности, как это делает наведение мостов. Будучи заядлым мастером боевых искусств, я могу подтвердить преимущества регулярных мостов. Буквально на днях я занимался грэпплингом, и благодаря последовательному преодолению моста я смог без особых усилий маневрировать в сложных позициях.

Подготовка к мосту из стойки в стойку 

Упражнения и ключевые моменты заднего моста:

Базовый тазобедренный мост – прогибайте пятки как можно выше и держите пятки как можно выше прикладом

Бедренный мостик с захватом лодыжек – выгибайтесь назад как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Стандартный задний мостик – Работайте над полным выпрямлением рук и сближением пяток, увеличивая растяжку

Отжимания моста на спине — Работайте над полным выпрямлением рук и сближением пяток, увеличивая растяжку

Ходьба по стене — Работайте над продвижением вниз до моста, а затем обратно вверх. Как только это будет выполнено, поработайте над тем, чтобы встать ближе к стене и сделать меньше шагов руками

Встать в мост – Толкайте бедра вперед, смотрите назад и попросите партнера заметить вашу нижнюю часть спины. Держи плечи крепкими

Подъемный мост к трибунам — Начните с того, что войдите в мост, держа руки на возвышении, например, на диване. Поднимитесь, мощно толкая плечи и выталкивая бедра вперед через пальцы ног

Мостик из стойки в стойку – Старайтесь оставаться максимально прогнутым. Чем более вы изогнуты, тем легче. Мощно оттолкнитесь от земли плечами и вытолкните бедра на носки.

Когда следует перейти к следующему варианту?

Как только вы с легкостью справитесь с текущим уровнем моста, переходите к следующему варианту.

Как часто нужно практиковать бридж?

Я рекомендую выполнять какие-либо упражнения на форму или переходы каждый день. Сначала, если вы обнаружите, что парите, я рекомендую взять выходной, чтобы восстановиться. После нескольких сеансов бридинга вы вообще не должны парить. При изучении нового навыка, такого как мост, важно практиковать его каждый божий день и оставаться как можно более свежим. Так что отдыхайте несколько минут между подходами и стремитесь к максимальному исполнению и технике, а не к большому количеству повторений. ПОМНИТЕ — качество превыше количества. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать несколько удивительных медленных и контролируемых повторений, а не просто сделать 30 ужасных повторений.

Усовершенствованная тренировка мостика – не удивляйтесь, если почувствуете себя выше 10 секунд)

поднимитесь на мостик

15 отжиманий на мосту (удерживайте 14-е повторение в течение 15 секунд)

оттолкнитесь от себя на месте

20 отжиманий на мосту (удерживайте 19-е повторение в течение 20 секунд)

толчок себя до положения

Примечания:

Выполняйте эту процедуру один раз в день. Неважно, выполняете ли вы его утром, перед сном или до/после тренировки. Важно, чтобы вы выполняли его хотя бы раз в день. Если вы готовы к этому, вы можете делать это до 2 или 3 раз в день. Если вы еще не умеете выполнять мост из стойки в стойку, вы можете просто выполнять отжимания на мосту.

Как встать с моста (он же «Воскрешение мертвых») — Дэни Винкс Гибкость

Сгибание и растяжка — мосты для верхней части тела

18 мая

Автор Danielle Winkler (Dani Winks)

Способность встать с моста — общая цель как для акробатистов, так и для продвинутых йогов — и это довольно сложная задача, учитывая требуемую силу ягодичных мышц, бедер и кора! Но если вы можете это сделать, это прекрасная демонстрация активной гибкости, силы и контроля, плюс это похоже на то, что вы зомби, восставший из мертвых, что довольно круто в моей книге.

Примечание. Это продвинутый навык, над которым я бы посоветовал поработать с тренером, если вы еще не занимались какими-либо тренировками/классами по искривлению формы, чтобы убедиться, что вы понимаете, как правильно выполнять глубокие прогибы.

Предварительные требования:

• Удобная ходьба руками по стене в мост (или опускание обратно в мост из положения стоя)

• Удобное удерживание «узкого» моста руками ближе к ногам, а плечи сложены на запястьях

4 Упражнения для подготовки к вставанию с моста

Прежде чем приступать к этим упражнениям, убедитесь, что вы выполнили надлежащую разминку, кондиционирование и все необходимые упражнения на растяжку, чтобы подготовиться к глубокому мосту и прогибу. .

1. Верблюжьи скручивания с наклоном назад

Это отличное упражнение для развития силы бедер, ягодичных мышц и кора, необходимой для подъема верхней части тела обратно в исходное положение. Это также отличная подготовка, если вы тоже работаете над тем, чтобы вернуться из положения стоя! Беспроигрышный вариант!

1. Встаньте на колени, расставив колени на ширине бедер, приподняв бедра и скрестив руки перед грудью. вы начинаете прогибаться назад. Продолжайте толкать бедра вперед, открывая грудь к потолку (остановитесь, если почувствуете боль или «хруст» в пояснице). Отклонитесь назад, насколько вам удобно, не позволяя бедрам опускаться к ногам. Думайте об удлинении, достигая макушки головы и верхней части плеч назад, а не просто отклоняясь назад в нижней части спины

2. Используйте свой сильный корпус, чтобы помочь поднять туловище обратно в вертикальное положение (нейтральная спина). Это одно повторение. Повторите 5-10 повторений

Нужно упростить? Вместо того, чтобы скрещивать руки перед грудью, положите руки на заднюю часть бедер, чтобы выдержать часть веса прогиба назад (и помочь выдвинуть бедра вперед). Хотя, если вам нужна эта модификация, ваш корпус и спина могут быть недостаточно готовы и достаточно сильны, чтобы встать с моста, поэтому продолжайте работать над активной гибкостью спины, пока не сможете выполнять это упражнение без поддержки руками.

Хотите усложнить? Поднимите руки вверх над головой (см. ниже раздел «Верблюжья спина с прямыми руками»)

2. Верблюжья спина с прямыми руками и подъемы

Теперь давайте отрегулируем наши руки так, чтобы они были в аналогичном положении плеч. к нашему мосту: руки прямые и плечи повернуты наружу.

1. Встаньте на колени, приподняв бедра и повернувшись спиной к стене, носки на расстоянии около 1-2 футов от стены (потребуется немного проб и ошибок, чтобы найти правильное расстояние в зависимости от пропорций и гибкости вашего тела, так что почувствуйте свободно подстраивайтесь, пока вы выполняете это упражнение, чтобы найти лучшее место)

2. Поднимите обе руки над головой, поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони были обращены друг к другу

3. Задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины, и задействуйте ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, когда вы начинаете прогнитесь назад, потянувшись руками к стене позади вас. Наша цель — использовать стену как «точку», до которой мы можем на мгновение дотянуться руками, прежде чем поднять туловище обратно в вертикальное положение. В конце концов, когда вы нарастите силу и гибкость, вам не понадобится стена для поддержки, и вы сможете вытянуть руки прямо над головой и прогнуться до пола. Но пока не бойтесь использовать стену!

   • Если вы не можете дотянуться до стены, отодвиньте ноги ближе к стене, чтобы начать. стены, чтобы вы могли дольше держать руки прямыми, прежде чем дотянуться до стены.

   • Если вы довольно гибкие, вы можете разместить блоки в нижней части стены и попытаться дотянуться до блоков. Или уровень выше этого будет касаться руками пола.

4. Как только вы сможете коснуться стены (или блоков, или пола), продолжайте напрягать мышцы кора и ягодиц, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение. Это одно повторение. Повторите 5-8 повторений

Хотите усложнить? Поднимите колени на блоках (носки/ступни могут оставаться на полу), чтобы ваше исходное положение было поднято выше (и вам нужно прогибаться глубже, чтобы дотянуться до пола).

3. Прогулка по стене

1. Лягте на спину, затылком к стене. Оттолкнитесь от моста возле стены (или пройдитесь по мосту немного ближе к стене), чтобы руки были всего в паре дюймов от стены для начала

2. Подняв одну руку, прижмите ее к стене чтобы начать поднимать туловище. Следуйте другой рукой

3. Медленно пройдитесь руками вверх по стене, опираясь на руки, если нужно. Вы также можете отрегулировать положение ног (ближе или подальше от стены), если чувствуете, что «застреваете» на полпути.

4. ДОПОЛНИТЕЛЬНО: пройдитесь руками обратно, когда доберетесь до вершины

5. Повторите 4-5 подъемов по стене

4. Мостовые камни

1. Начните с моста и пройдитесь ногами немного ближе к рукам. Вы не хотите быть в своем самом узком из возможных мостов, стремитесь к чему-то, что составляет примерно 75% от того, насколько узким вы можете стать, цель состоит в том, чтобы начать чувствовать небольшую «упругость» в вашем мосту, приближая руки. на ноги (без ущерба для силы/формы)

2. С чуть более узкого, чем обычно, моста начните перемещать вес вперед и назад, надавливая на стопы, чтобы переместить больший вес в руки, затем нажимая на руки, чтобы попытаться переместить больший вес в ваши руки. ступни

3. Если вам нравятся эти камни, попробуйте на мгновение приподняться на кончиках пальцев, покачиваясь к ногам, или на носочках, покачиваясь к рукам

4. Повторить 4-8 качается взад и вперед

Попробуй: встань на ноги

Если эти камни моста (упражнение № 4 выше) чувствуют себя сильными, вы можете попытаться получить достаточный импульс, чтобы подняться на ноги! Предостережение: иногда вы действительно выполняете пружину вверх с некоторой эластичностью/импульсом, поэтому я не рекомендую раскачиваться пальцами ног близко к стене на случай, если вы случайно сильно раскачаетесь и ударитесь туловищем о стену XD (не это я по опыту говорю. ..).

Советы, как сделать это проще

Хотя ни один из этих способов не является действительно хорошей правильной техникой бриджа (на самом деле, они обычно противоположны тому, что мы пытаемся сделать в красивом бридже), они могут облегчить раскачивание:

• Расставьте ноги шире, чем ширина бедер — вы можете полностью развести их до краев коврика колени вперед и сожмите ягодицы!

• Попробуйте раскачиваться руками на блоках для йоги, чтобы начать с небольшого подъема для начала

Если ничего не помогает… Притворяйтесь, пока не получится!

Теперь пришло время попробовать отжаться от более легкой версии нашего бриджа: столешницы. Это по-прежнему требует такого же вовлечения бедер и кора, как и при выполнении традиционного моста (где нам нужно больше прогиба назад и больше гибкости плеч), так что стоит попробовать сначала. Это также хитрая альтернатива, если вы не можете подняться с «правильного» моста и все равно выполняете свою работу!

1. Начните с положения «на трех ногах» на столе, поставив одну руку на пол и подняв одну руку.