Бпособы восстановлСния: ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ восстановлСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ, тСхнология восстановлСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Бпособы восстановлСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π΅

Бпособы восстановлСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π΅

  1. Главная
  2. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
  3. Бпособы восстановлСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π΅

Π£Π”Πš:
631.3.02:629.083

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ слова:
Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚, восстановлСниС, мСханичСская ΠΈ слСсарная ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°, сварка, Π½Π°ΠΏΠ»Π°Π²ΠΊΠ°, мСталлизация, Ρ…Ρ€ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈΠΊΠ΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, осталиваниС (ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅), склСиваниС, ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повСрхности

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ основных способов восстановлСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ машин: мСханичСская ΠΈ слСсарная ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°, сварка, Π½Π°ΠΏΠ»Π°Π²ΠΊΠ°, мСталлизация, Ρ…Ρ€ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈΠΊΠ΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, осталиваниС (ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅), склСиваниС, ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повСрхности Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΈ восстановлСниС ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ области примСнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°, достоинства ΠΈ нСдостатки.

Π’ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ основныС способы восстановлСния ΠΈΠ·Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ: мСханичСская ΠΈ слСсарная ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°, сварка, Π½Π°ΠΏΠ»Π°Π²ΠΊΠ°, мСталлизация, Ρ…Ρ€ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈΠΊΠ΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, осталиваниС (ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅), склСиваниС, ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повСрхности Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΈ восстановлСниС ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ПослС восстановлСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· способов Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ мСханичСской ΠΈΠ»ΠΈ слСсарной ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для восстановлСния посадок сопряТСнных Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ, устранСния ΠΎΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ конусности ΠΈΡ… повСрхностСй, обСспСчСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ чистоты ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ слСсарной ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ с плоскими сопрягаСмыми повСрхностями (Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ станин, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, клинья). ΠŸΡ€ΠΈ износС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎ 0,2 ΠΌΠΌ ΠΈΡ… Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ°Π±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ износС Π΄ΠΎ 0,5 ΠΌΠΌ β€” ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ износС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 0,5 ΠΌΠΌ β€” строганиСм с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ°Π±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ВосстановлСниС Π²Π°Π»ΠΎΠ², осСй, Π²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΎΠ², осСй, Π²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚. ΠΏ. Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отвСрстия. ПослС этого повСрхности, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ износ (Ρ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠΈΠ½Ρ‹, риски, ΠΎΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 0,02 ΠΌΠΌ), ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΡƒΡŽΡ‚, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… износах Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, ΠΎΠ±Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

НаиболСС простым способом восстановлСния являСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° посадочных мСст ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. Однако Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ установлСны Π½Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ число Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ машин. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ часто ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ наибольший Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π° сопряТСнныС с Π²Π°Π»ΠΎΠΌ подшипники скольТСния ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ износах Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΌ восстановлСниС Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ осСй Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… машин производят Π½Π°ΠΏΠ»Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ.

НаращиваниС шССк Π²Π°Π»ΠΎΠ² Ρ…Ρ€ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, осталиваниСм ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… машин ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° спСциализированных Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… прСдприятиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это связано с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. ПослС наращивания ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… способов посадочныС мСста ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΡƒΡŽΡ‚, Π° для получСния особо чистых ΠΈ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΡ… повСрхностСй ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚.

НСисправности ΡˆΠΏΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ² ΠΈ ΡˆΠ»ΠΈΡ†Π΅Π² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ износа ΠΈ смятия ΠΈΡ… повСрхностСй, Π²Ρ‹ΠΊΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»Π° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… повСрхностях.

Для Цитирования:

Бпособы восстановлСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊ. 2018;6.

Полная вСрсия ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ доступна подписчикам ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°

Для Цитирования:

Бпособы восстановлСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊ. 2018;6.

ЀИО

Π’Π°Ρˆ e-mail

Π’Π°Ρˆ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½

НаТимая ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ «ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ» Π²Ρ‹ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚Π΅ своё согласиС ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ своих ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…

Π’Π°ΡˆΠ΅ имя

Π’Π°ΡˆΠ° фамилия

Π’Π°Ρˆ e-mail

Π’Π°Ρˆ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ

ΠŸΠ°Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ мСня

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСня ΠΎΠ±ΠΎ всСх новостях ΠΈ спСцпрСдлоТСниях ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅

На ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π’Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΊΠΎΠ΄ подтвСрТдСния.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСкунд.

Код подтвСрТдСния

На ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π’Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΊΠΎΠ΄ подтвСрТдСния.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСкунд.

Код подтвСрТдСния

На ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π’Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΊΠΎΠ΄ подтвСрТдСния.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСкунд.

Код подтвСрТдСния

Π›ΠΎΠ³ΠΈΠ½

ΠŸΠ°Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ

Π’Π°ΡˆΠ΅ имя:

Π’Π°Ρˆ e-mail:

Π’Π°Ρˆ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½:

Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅:

На сайтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ‚ спама reCAPTCHA ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ
Условия использования
ΠΈ ΠšΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Google

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это устройство?

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ устройства.

На ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π’Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΊΠΎΠ΄ подтвСрТдСния.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСкунд.

Код подтвСрТдСния

Γ—

ΠœΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π»ΠΈ вас Π½Π° Π ΡƒΡΡΠΊΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ сайта
You have been redirected to the Russian version

ΠœΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊΡƒΠΊΠΈ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ способы восстановлСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ машин


Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, справочник

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ способы восстановлСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉΒ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½

Π Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ производство располагаСт большим числом Ρ€Π°Π·Β­Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов восстановлСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ свойства Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π² рядС случаСв Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тСхнологичСских способов, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ восстановлСнии Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ про­изводствСнных условий ΠΈ Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ², для устранСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° устраняСмых Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² всС процСссы восстановлСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Π²Π΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: восстановлСниС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ с мСханичСс­кими поврСТдСниями ΠΈ восстановлСниС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ с ΠΈΠ·Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повСрхностями (с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… повСрхностСй Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ). К ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ относят способы восстановлСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΌΡ‹, Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ поврСТдСния, ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ гСомСтричСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… повСрхностСй Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, конусообразности, корсСтности ΠΈ Π΄Ρ€.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способа восстановлСния зави­сит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° восстанав­ливаСмая Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ.
НаиболСС распространСнныС способы восстановлСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Β­Π»Π΅ΠΉ β€” сварка ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ»Π°Π²ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΈΠΌΠΈ способами Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60% Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сварки ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ обусловлСно простотой тСхнологичСского процСсса ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΒ­Π·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ восстановлСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΈ сплавов, высокой ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΅Π±Π΅ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ прСдлоТСния Π½Π° основС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… интСрСсов:

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

ΠŸΡ€ΠΈ восстановлСнии Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ способы сварки ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ: ручная дуговая сварка, газовая сварка, полуавтоматичСская сварка Π² углСкислом Π³Π°Π·Π΅, полу­автоматичСская сварка ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΉ ПАНЧ-11, полуавтомати­чСская сварка ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΉ, вибродуговая Π½Π°ΠΏΠ»Π°Π²ΠΊΠ°, автоматичСская Π½Π°ΠΏΠ»Π°Π²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ слоСм Ρ„Π»ΡŽΡΠ°, элСктроконтактная сварка.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ пСрспСктивным являСтся способ восстановлСния Π΄Π΅Β­Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ нанСсСния газотСрмичСских ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ 0,03 Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Π‘ΡƒΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ процСсса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΒ­Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ исходного ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° (ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΈ) ΠΈ пСрСносС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ струСй Π³Π°Π·Π° (Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°), Π½Π΅ вызывая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»Π°.ΠŸΡ€ΠΈ восстановлСнии Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ слСсарно-мСханичСской ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π΅ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… повСрхностСй. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ обСспСчиваСт восстановлСниС ΠΈΠ·Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… повСрхностСй Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ. Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пластичСским Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ основано Π½Π° использовании пластичСских свойств ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ. Π’ зави­симости ΠΎΡ‚ конструкции Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ пла­стичСской Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, осадку, вытяТку ΠΈ Π΄Ρ€.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ число Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ нанС­сСния Π³Π°Π»ΡŒΠ²Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΉ, основанным Π½Π° процСссС осаТ­дСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΎΠ² Π½Π° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ΠΈΠ· элСктролитов. Π’ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΒ­Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ элСктролитичСскоС ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ элСктронатираниС.

ВсС ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ восстановлСнии Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΒ­ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΈ устранСнии мСханичСских ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° дСталях, ΠΏΡ€ΠΈ компСнсации износа Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… повСрхностСй Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ (ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° основС эпоксидных смол), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ соСдинСнии Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ склСиваниСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„Ρ€ΠΈΠΊΒ­Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΊ.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ прСдлоТСния:



Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅: Π Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€

ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ: —
ВСхничСскоС обслуТиваниС Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… машин

Главная β†’ Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ β†’ Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ β†’ Π€ΠΎΡ€ΡƒΠΌ



15 совСтов ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: совСты, ослоТнСния ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

ВСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ β€” это самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ шаг, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ для максимального восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ восстановлСния Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ отсутствиС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΎ фитнСсС, Π½Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ способа ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΡ‡Π°ΠΌ.

МногиС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ прСимущСства, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± основах.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 15 ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ максимально ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… совСтов

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ наши совСты Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
  • Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
  • Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
  • Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

2 90 Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ списком, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ Π·Π° ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ.

Π’Π°Ρˆ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния, Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² фитнСсС ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” всС это ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ способа восстановлСния. НСкоторыС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ контрастныС Π²Π°Π½Π½Ρ‹, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… эффСкт Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½ ΠΈ, вСроятно, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Π²Π°ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом.

1. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоят ваши ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‹Ρ€ΡŒΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для восстановлСния ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 40 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 0,4 Π΄ΠΎ 0,5 Π³/ΠΊΠ³ (ΠΎΡ‚ 0,18 Π΄ΠΎ 0,22 Π³/Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚) массы Ρ‚Π΅Π»Π°, достаточно для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

2. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Как ΠΈ Π² случаС с рСкомСндациями послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠΉ являСтся ΠΎΡ‚ 0,4 Π΄ΠΎ 0,5 Π³/ΠΊΠ³ (ΠΎΡ‚ 0,18 Π΄ΠΎ 0,22 Π³/Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚) массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

3. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° для получСния энСргии. Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΈ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ этот Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ Π² качСствС основной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ энСргии.

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ часа, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ общСство спортивного питания Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 1,2 Π³/ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² час с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с гликСмичСский индСкс (Π“Π˜) Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 70.

Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ сахар β€” Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с этим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π“Π˜.

4. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ

БоблюдСниС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • свСдСниС ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ потрСблСния ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²
  • ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
  • ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1,4–1,8 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° (0,6–0,8 Π³ /lb)
5.

НС допускайтС обСзвоТивания

ОбСзвоТиваниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ особСнно склонны ΠΊ обСзвоТиванию, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π»Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ.

АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 24 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ Тидкости Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ тСряСтС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

6. Π’Π΅Ρ€ΠΏΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΈΡˆΠ½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ сок

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ вишнСвого сока послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ воспалСниС, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСобходимы Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ эффСкты, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° сСгодняшний дСнь, выглядят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅. Випичная Π΄ΠΎΠ·Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π² исслСдованиях, составляСт 480 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² дСнь (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ).

7.

ΠœΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. ИсслСдования Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу.

ИсслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ спортсмСнам Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, помогая ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ воспалСниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуя пополнСнию запасов Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

8.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ β€” это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

МногиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ² содСрТат ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ спСктр Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот. Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ β€” Π΄Π²Π° популярных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

9.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ спитС

Π‘ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя Π½Π° восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ. НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны якобы спят 10 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часов Π² сутки.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишСниС сна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

10. МассаТ

МногиС спортсмСны Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ массаТ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ исслСдований 2020 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ массаТ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСбольшоС, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отсрочСнной болСзнСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

11. ΠšΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ бСльС

НошСниС компрСссионного бСлья стало ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ явлСниСм срСди спортсмСнов Π·Π° послСдниС нСсколько дСсятилСтий.

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство исслСдований, посвящСнных ΠΈΡ… эффСктивности для ускорСния восстановлСния послС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но нСбольшоС исслСдованиС 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ сократили врСмя восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… гандболистов.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ исслСдования спортсмСны носили ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ 12-часовыС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ 12-часовыС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ношСния, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 96 часов.

12. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΡΡ‚Π½Π°Ρ водная тСрапия

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΡΡ‚Π½Π°Ρ Π²Π°Π½Π½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² погруТСния Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ стимулируСт суТСниС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ кровСносных сосудов ΠΈ измСняСт частоту сСрдСчных сокращСний.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСрапия контрастными Π²Π°Π½Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ спортсмСнам.

13. ΠšΡ€ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡ

ΠšΡ€ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡ β€” это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ воздСйствия Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, воспалСния ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости послС напряТСнной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

14.

Алкоголь

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ алкоголя Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… аспСктов вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ алкоголя послС Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Алкоголь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

15.

Π’Π°Π±Π°ΠΊ

ΠšΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π°ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚.

НСсмотря Π½Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство исслСдований влияния Ρ‚Π°Π±Π°ΠΊΠ° Π½Π° восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ связано с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ риском ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠšΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π°ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связано с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ риском развития Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ риском ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ° кости.

ВрСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ для восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, зависит ΠΎΡ‚ уровня вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ слоТности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ОбъСм, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, насколько ΠΎΠ½Π° ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ПослС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 24 часа, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя вашСго восстановлСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ спитС
  • ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅
  • ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ стрСсс Π²Ρ‹ испытываСтС
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ наноситС Π²Ρ€Π΅Π΄ своим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Волько Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя Π½Π° восстановлСниС, Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Основой любой Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ являСтся постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности ΠΈΠ»ΠΈ объСма с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ слишком быстро, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСтрСнированности.

Π£ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ взгляды Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. МногиС согласны с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, чувствуя сСбя слоТной, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ спортсмСны ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ класса Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

БоставлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ нСдСлю Π½Π° восстановлСниС:

  • ПонСдСльник: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Ноги ΠΈ ΠΊΠΎΡ€

ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Они ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ стратСгичСски подходят ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ своС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Они часто Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π½ΠΈ высокой ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя Π½Π° восстановлСниС.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ стрСсс ΠΎΡ‚ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСбольшиС Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ боль ΠΈ воспалСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. НакоплСниС слСз ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ вас риску развития Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ растяТСниями ΠΈΠ»ΠΈ растянутыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

РастяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ дискомфорта Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ², для устранСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ хирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, вСроятно, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ваши спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ пСрСстали Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² своСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ болят, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ участвуСтС Π² сорСвнованиях, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сон.

НикакиС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ восстановлСния Π½Π΅ смогут ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π² этих Π΄Π²ΡƒΡ… областях.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΈΡˆΠ½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ сок, ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Π°Ρ€Π±ΡƒΠ· ΠΈ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ массаТ, массаТ ΠΏΠ΅Π½Ρ‹ ΠΈ достаточный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлыми физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ пСрСсСчСнной мСстности, Π²Ρ‹, вСроятно, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ испытываСтС боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ дискомфорт, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ стратСгии восстановлСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ€ΠΏΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΈΡˆΠ½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ сок ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΈΡˆΠ½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ сок ΠΈ экстракт Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ вишнСвого сока ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с отсрочСнным Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ (DOMS).

DOMS β€” это Ρ‚ΠΈΠΏ поврСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ симптомы, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (1).

Помимо DOMS, физичСскиС упраТнСния ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ воспалСниС. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ антиоксидантами, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (2).

Π’ΠΈΡˆΠ½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ сок содСрТит большоС количСство Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… соСдинСний, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π°Π½Ρ‚ΠΎΡ†ΠΈΠ°Π½Π°ΠΌΠΈ. Они ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ антиоксидантными свойствами ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (EIMD) (3).

Один ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ 25 исслСдований 2021 Π³ΠΎΠ΄Π°, 15 ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ посвящСны Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΡˆΠ½Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ соку, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ вишнСвого сока ускоряСт восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сниТаСт DOMS ΠΈ сниТаСт ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ воспалСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (2).

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… исслСдований Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ вишнСвого сока ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ экстрактов Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΊΠΎΠΉ вишни способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ DOMS (4, 5, 6).

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΈΡˆΠ½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ сок, вСроятно, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π·Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 8–10 Π΄Π½Π΅ΠΉ (2).

Арбуз сладкий, ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Арбуз Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ аминокислотой L-Ρ†ΠΈΡ‚Ρ€ΡƒΠ»Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта аминокислота являСтся ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ антиоксидантноС дСйствиС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ оксида Π°Π·ΠΎΡ‚Π° (NO). NO ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ (7, 8, 9).

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, поэтому Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Π½Ρ‹ΠΉ сок ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (7, 10).

НапримСр, нСбольшоС исслСдованиС 2013 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ приняли участиС 7 спортсмСнов, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ алкоголя 16,9Π£Π½Ρ†ΠΈΠΈ (500 ΠΌΠ») Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока, ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ L-Ρ†ΠΈΡ‚Ρ€ΡƒΠ»Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, сниТали Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 24 часа послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π±ΠΎ (7).

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ доступных исслСдований влияния Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока Π½Π° EIMD ΠΈ DOMS использовался ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Π½Ρ‹ΠΉ сок, нСясно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Π½Ρ‹ΠΉ сок ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивным (10, 11).

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π°Ρ€Π±ΡƒΠ· содСрТит Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, аминокислоты ΠΈ антиоксиданты. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ остаСтся Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для энтузиастов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Жирная Ρ€Ρ‹Π±Π°, такая ΠΊΠ°ΠΊ сардины, лосось ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ, являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ основном Ρ€Ρ‹Π±Π° являСтся высоко биодоступным источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, макроэлСмСнта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” процСссу Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ послС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (12).

НСкоторыС экспСрты ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,1 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π±Π΅Π»ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ способствуСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для справки, 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (113 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ лосося Π΄Π°ΡŽΡ‚ 1 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΡŽ (29Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (13, 14).

Жирная Ρ€Ρ‹Π±Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ DOMS, Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с воспалСниСм ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (14, 15).

ЭкспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 0,06–0,11 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (1,8–3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого, съСв ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ лосось, ΠΈΠ»ΠΈ приняв Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 послС посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° (12, 16).

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° PinterestWestend61/Getty Images

Π“Ρ€Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок являСтся Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ источником ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ„Π΅Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ², Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… соСдинСний с антиоксидантными ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ свойствами. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сока ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ нСбольшом исслСдовании 2017 Π³ΠΎΠ΄Π° 9 элитных тяТСлоатлСтов Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ 8,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (250 ΠΌΠ») Π³Ρ€Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сока ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π±ΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ олимпийскими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 16,9 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (500 ΠΌΠ») сока ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π±ΠΎ Π·Π° 1 час Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π±ΠΎ, Π³Ρ€Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π» высвобоТдСниС ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€Π° ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ диальдСгидом (ΠœΠ”Π), ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π» Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΎΠΊΡΠΈΠ΄Π°Π½Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (17).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с Π³Ρ€Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ DOMS, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ воспалСния ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (3, 18).

Π‘Π²Π΅ΠΊΠ»Π° Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΠ³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Ρ‚Π°Π»Π°ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ (2, 19).

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ кислород ΠΊ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ β€” ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π΅Π»Π» ΠΈΠ»ΠΈ частСй ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ производят ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ваши ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Π±Π΅Ρ‚Π°Π»Π°ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ воспалСниС ΠΈ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (2, 19).

ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ с участиСм 30 Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ свСкольного сока сразу, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 24 часа ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 48 часов послС выполнСния напряТСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π»ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ускоряло восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π±ΠΎ (20).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдованиС 2021 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ приняли участиС 13 футболистов, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ свСкольного сока Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ, Π² дСнь ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 дня послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сниТаСт DOMS. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния (21).

НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ людСй, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования 92 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ 0,4 ΠΌΠ³ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (0,9 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³) сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° 3 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π² дСнь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тСстами Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТал ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ поврСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, хотя ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π» DOMS (22).

Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ послС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (23).

Однако Π½Π΅ всС исслСдования сходятся Π²ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… исслСдованиях сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π½Π΅ способствовал Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (24, 25).

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НСсмотря Π½Π° это, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π―ΠΉΡ†Π° извСстны ΠΊΠ°ΠΊ богатая ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΠΈΡ‰Π°, ΠΈ спортсмСны ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ·-Π·Π° высокого содСрТания биодоступного Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ яйца ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ нСбольшом исслСдовании 2017 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ приняли участиС 10 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, участники Π΅Π»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ яйца ΠΈΠ»ΠΈ яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ всСх Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, блюда ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… яиц ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (26).

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠΊ содСрТит Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А, сСлСн, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (14) .

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° PinterestΠ€ΠΎΡ‚ΠΎ: Ая БрэкСтт

Молоко ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΈ Π½Π΅ зря.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΎΠ½ΠΎ обСспСчиваСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ EIMD.

Молоко ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. БовмСстноС ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° β€” запасСнной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ сахара. Молоко Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит Π½Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ (14, 27, 28).

НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ восстанавливаСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (29).

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ 12 исслСдований, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² 2019 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ шоколадноС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако исслСдоватСли ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° высокого качСства ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ дальнСйшиС исслСдования (30).

Когда Π²Ρ‹ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ истощаСтС свои ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹.

НаличиС достаточного количСства доступного Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти запасы послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ для спортсмСнов, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния (31).

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, способствуСт восполнСнию запасов Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ крахмалистых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ с источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ яйца ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, β€” это эффСктивный ΠΈ вкусный способ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (31).

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅ Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ DOMS.

Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½, содСрТащийся Π² ΠΊΠΎΡ„Π΅, Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π°Π΄Π΅Π½ΠΎΠ·ΠΈΠ½Π°. АдСнозин β€” это химичСскоС вСщСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ высвобоТдаСтся послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Он Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ (15, 32).

ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ с участиСм 9 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ потрСбляли нСбольшоС количСство ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π° Π·Π° 1 час Π΄ΠΎ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ болСзнСнности Π½Π° 2 ΠΈ 3 дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π±ΠΎ (32).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдованиС 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 24 ΠΈ 48 часов послС интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ сниТаСт DOMS ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π±ΠΎ (33).

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ наблюдалось Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сниТСниС DOMS послС употрСблСния ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ (33).

Π”ΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°, эффСктивная для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ DOMS, составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2,3–2,7 ΠΌΠ³ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (5–6 ΠΌΠ³ Π½Π° ΠΊΠ³). Чашка ΠΊΠΎΡ„Π΅ объСмом 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (237 ΠΌΠ») содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 95 ΠΌΠ³ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°. Для справки, это Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 345 ΠΌΠ³ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° вСсом 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (68 ΠΊΠ³) (15).

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ DOMS. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования (34).

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС напряТСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ крахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, яйца, ΠΊΠΎΡ„Π΅, ΡΠ²Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сок ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ.

Помимо ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ², Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… способов ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (35, 36):

  • Π’Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ . НСдостаток сна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС.
  • ΠšΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ тСрапия . ΠšΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ бСльС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ силу ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ВСпловая тСрапия . ВСрапия ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ заТивлСнию ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ воспалСниС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ DOMS.
  • ΠŸΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ . ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ ΠΏΠ΅Π½Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ массаТ . Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ массаТная тСрапия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ DOMS (37).

НС всС эти стратСгии ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΌ подходят, β€” ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

РСзюмС

Π‘ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тСрапия, компрСссионная тСрапия, пСнопласт ΠΈ массаТ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ DOMS.

Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ восстановлСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша общая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ наибольшСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΈΡˆΠ½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ сок, ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Π°Ρ€Π±ΡƒΠ· ΠΈ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ с физичСскими упраТнСниями.