Смесители литейные чашечные и бегуны

• Главная>
• Продукция>
• Литейное оборудование >
• Смесители литейные чашечные и бегуны

Смесители литейные чашечные и бегуны

Смеситель литейный чашечный 15114

Смеситель литейный чашечный периодического действия с вертикально-вращающимися катками мод. 15114 предназначен для изготовления единых, наполнительных, облицовочных и стержневых смесей на песчаных основах с пылевидными и жидкими добавками.

Смеситель применяется в смесеприготовительных отделениях литейных цехов.

Вид климатического исполнения — УХЛ  ГОСТ 15150-69, категория размещения 4 по ГОСТ 15150-69.

Подробнее: Смеситель литейный чашечный 15114

Смеситель литейный чашечный 15326М

Смеситель литейный чашечный мод. 15326М предназначен для приготовления смесей из песчаных фракций с пылевидными, жидкими и вязкими добавками, с последующей аэрацией смеси при разгрузке.

Преимущественная область применения — приготовление формовочных, песчано-глинистых (бентонитовых) смесей, а также стержневых, отверждаемых сушкой или в горячей оснастке.

Применение смесителей для приготовления других смесей литейного производства возможно после тщательной технологической обработки процесса смешивания.

Вид климатического исполнения — УХЛ ГОСТ 15150-69, категория размещения 4 по ГОСТ 15150-69.

Подробнее: Смеситель литейный чашечный 15326М

Смеситель литейный чашечный 15112

Смеситель литейный чашечный мод. 15112 с/д, 15112 б/д предназначен для приготовления песчано-глинистых стержневых смесей с прочностью по сырому не более 0,2 кгс/см².

Смеситель применяется в смесеприготовительных отделениях литейных цехов.

Вид климатического исполнения — УХЛ 4 ГОСТ 15150-69.

Подробнее: Смеситель литейный чашечный 15112

Смеситель литейный чашечный 114М2

Смеситель литейный чашечный мод. 114М2 предназначен для приготовления песчано-глинистых единых, наполнительных, облицовочных и стержневых смесей в смесеприготовительных отделениях литейных цехов.

Вид климатического исполнения &mdahs; УХЛ 4 ГОСТ 15150-69.

Подробнее: Смеситель литейный чашечный 114М2

Смеситель литейный чашечный 15111А

Смеситель литейный чашечный мод. 15111А предназначен для приготовления формовочных и стержневых смесей на песчано-глинистой основе.

Смеситель применяется в смесеприготовительных отделениях литейных цехов.

Вид климатического исполнения — УХЛ 4 ГОСТ 15150-69.

Подробнее: Смеситель литейный чашечный 15111А

Смеситель литейный чашечный 15107М

Смеситель литейный чашечный мод. 15107М с комплектом загрузочных устройств, системой САРФ, аэратором готовой смеси и дозатором жидких добавок предназначенный для приготовления единых, наполнительных, облицовочных и стержневых смесей на песчаных основах с пылевидными и жидкими добавками в смесеприготовительных отделениях литейных цехов.

Вид климатического исполнения — УХЛ ГОСТ 15150-69.

Подробнее: Смеситель литейный чашечный 15107М

Бегуны смешивающие центробежные 116М2

Центробежные бегуны мод. 116М2 предназначены для приготовления наполнительных, облицовочных и стержневых смесей в литейных цехах.

Подробнее: Бегуны смешивающие центробежные 116М2

Приготовление формовочных и стержневых смесей

Страницы: 12

Для достижения высокого качества смесей необходимы точная дозировка исходных материалов, тщательное их перемешивание, вылеживание готовой смеси с целью выравнивания влажности и разрыхление смеси. Для дозировки применяют весовые и объемные дозаторы. Последние используют для взвешивания жидких составляющих—связующих и воды.

Важнейшей операцией в процессе приготовления смеси является перемешивание, обеспечивающее равномерное распределение всех компонентов в объеме смеси и обволакивание зерен песка тонкой пленкой связующего. Выполнение этих условий при перемешивании обеспечивает высокие технологические свойства смеси.

Для приготовления формовочных и стержневых смесей используют литейные смесители каткового, лопастного и шнекового типов. Наиболее распространенными смесителями каткового типа являются смешивающие литейные бегуны с вертикально-вращающимися катками, сдвоенные бегуны и центробежные смешивающие литейные бегуны.

Смешивающие литейные бегуны представляют собой неподвижную чашу с двумя гладкими катками 1, 4, не касающимися ее дна и вращающимися вокруг вертикальной оси (рис. 3.2,а). Одновременно катки вращаются и вокруг своей горизонтальной оси вследствие трения о смесь, подаваемую в чашу. Смесь направляется под катки плужками 2 и 7. Готовая смесь выбрасывается через разгрузочное окно в дне чаши, которое открывается и закрывается с помощью пневмоцилиндров и тяги. Такие бегуны являются смесителями периодического действия. Песок, вода и глина загружаются в бегуны дозаторами. Продолжительность перемешивания порции смеси зависит от ее назначения и состава и составляет для единой формовочной 2—4 мин, облицовочной — 2— 9 и стержневой — 2—10 мин. Смешивающие бегуны обеспечивают высокое качество перемешивания формовочных и стержневых смесей вследствие активного перетирающего действия катков. Недостатком их является невысокая производительность, ввиду чего они используются только в цехах с небольшим объемом производства.

Рис. 3.2. Смешивающие бегуны с вертикальными катками (а) и центробежные (б):

1,4 — катки. 2,7 — плужки. 3 — окно в дне чаши, 5 — кожух, 6 — тяга, 8 — вертикальный вал. 9 — рычаг, 10 — кривошип, 11 — чаша

В современных автоматизированных цехах применяют смесители непрерывного действия, в которых загрузка, перемешивание и выгрузка готовой смеси ведутся одновременно и непрерывно. К смесителям непрерывного действия, используемым для приготовления больших объемов единых и наполнительных смесей, относятся высокопроизводительные центробежные (или маятниковые) смешивающие литейные бегуны с катками, вращающимися в горизонтальной плоскости (рис. 3.2,6). Ободы катков и чаша в них облицованы резиной, что позволяет повысить скорость качения катков и увеличить производительность их в 3—5 раз по сравнению со смешивающими бегунами с вертикально-вращающимися катками. Наличие вентилятора позволяет дополнительно охлаждать смесь и обеспыливать ее. В центробежном смесителе плужки 7 со значительной скоростью отбрасывают смесь на борт чаши, к которому она прижимается и движется под действием центробежных сил. Во время этого движения происходит перемешивание, перетирание отдельных слоев смеси катками. Продолжительность перемешивания единой смеси составляет 2—4 мин, облицовочной и стержневой — до 3 мин.

Широкое применение находят и непрерывно действующие сдвоенные литейные бегуны, имеющие две пары вертикальных катков и две сообщающиеся между собой чаши (рис. 3.3). Загрузка исходных составляющих смеси производится непрерывно в чашу 1, а выдача готовой смеси происходит также непрерывно из чаши 2 через окно в ее борту.

Приготовленные песчано-глинистые смеси передаются из смешивающих литейных бегунов в бункера-отстойники, где смесь выдерживается 2—3 ч с целью выравнивания влажности и стабилизации свойств по всему объему. Затем уплотненную от вылеживания смесь дополнительно разрыхляют, пропуская ее через специальные установки — литейные разрыхлители, лопастные (аэраторы) и дисковые (дезинтеграторы). Разрыхленная смесь направляется в формовочное отделение конвейером к расходным бункерам.

Рис. 3.3. Схема каткового смесителя непрерывного действия:

1,2 — смежные чаши, 3, 5 — плужки, 4 — катки

5 лучших способов разнообразить беговую программу

Начните новый год с обновления беговой программы

Наступил новый год, и это идеальное время для обновления – не только вашего гардероба, но и ваших тренировок.

Выход на плато в фитнесе характерен для всех спортсменов независимо от уровня опыта, возраста и способностей. Ключом к преодолению этого является сохранение некоторого разнообразия в вашем плане тренировок и смешивание его везде, где это возможно.

От замены времени на пробежку до включения в свой план тренировок на холмах — существует множество простых способов разнообразить свой распорядок дня и сохранить мотивацию.

Итак, если вы хотите избавиться от летнего спада или освежиться, чтобы встретить Новый год, вот несколько советов, которые помогут вам зарядиться энергией и вернуться в беговое настроение.

1. Измените маршрут бега

Отличный способ разнообразить свой план тренировок и сделать его интересным — это выйти из зоны комфорта, изменив свой обычный маршрут бега. Прыгайте в машину и езжайте по одной из многочисленных красивых беговых дорожек Новой Зеландии, найдите другой парк или просто выберите новый маршрут по городу.

Изменение режима важно как для умственных, так и для физических результатов бега, поскольку постоянное повторение одного и того же режима может вызвать сильное чувство скуки и неудовлетворенности, что приведет к потере мотивации.

«Природа любит разнообразие. Как бегуны, мы склонны придерживаться того, что знакомо, что удобно — мы должны заставлять себя разнообразить наши тренировки. Постоянное разнообразие — ключ к улучшению и сохранению здоровья».

• Дуг Стюард , профессор биомеханики

Тренировки в различных условиях — один из лучших способов держать себя и свое тело в тонусе!

2. Примите участие в групповых тренировках

Присоединение к бегущей группе единомышленников — один из лучших способов сохранить мотивацию к тренировкам и может привести к значительному повышению как производительности, так и удовольствия.

В то время как многие бегуны наслаждаются одиночными пробежками, групповые тренировки обеспечивают свежую атмосферу и некоторую здоровую стимуляцию, чтобы помочь вам пережить дни с низкой мотивацией, когда трудно вытащить себя из постели.

Когда дело доходит до вашей производительности, конкурентное преимущество, которое обеспечивают групповые занятия, может побудить вас подтолкнуть себя и достичь новых целей в беге, научиться идти в ногу с более быстрыми бегунами и продолжать бежать дольше.

3. Испытайте себя в горной тренировке

Бег в гору увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает общую аэробную форму. Если ваши пробежки становятся скучными или застойными, включение некоторых тренировок на холмах в вашу программу может быть отличным способом разнообразить их и улучшить свои результаты.

Выезжайте на тропу или бегите к ближайшей холмистой местности и проверьте свою выносливость и координацию на неровных поверхностях. Вы обнаружите, что заблудились в сложной местности и живописном ландшафте, и обнаружите, что обучение пролетит незаметно!

Если вы только начинаете тренироваться в горах, не переусердствуйте с первого раза: начните всего с одного или двух 8-секундных спринтов на крутом склоне с отдыхом между ними.

Когда вы привыкнете к этому типу бега, ваши ноги и мышцы адаптируются к новым нагрузкам на тело, и вы сможете увеличить количество повторений.

4. Попробуйте интервальную тренировку

Один из способов разнообразить свой план тренировок и вывести бег на новый уровень — это интервальные тренировки. Интервальная тренировка — это тип тренировки, который включает в себя серию высокоинтенсивных тренировок, чередующихся с периодами отдыха.

Чтобы сделать это, вы просто быстро бегаете в течение короткого промежутка времени и , а затем измеряете время восстановления , либо быстро идете, либо бежите в более медленном темпе. Повторите эту схему столько раз, сколько сможете. В идеале период высокой интенсивности вашего бега должен быть как можно ближе к вашему пределу.

https://cms-publish.asics.com/admin/articles?locale=en-nz&keyword=5+WAYS+TO+MIX+UP+YOUR+RUNNING+ROUTINE#Вы также можете попробовать интервальную тренировку по шагам. Процесс аналогичен: бегите вверх по ступенькам как можно быстрее, а затем спускайтесь обратно.

Повторите это несколько раз, используя спуск, чтобы восстановить дыхание, прежде чем снова бежать вверх. Это отличный способ как укрепить ноги, так и улучшить кардио-выносливость.

5. Добавьте немного силовых упражнений

Лучшая программа тренировок — это баланс. Конечно, здорово бегать на длинные дистанции или бегать по беговым дорожкам, но также важно включать некоторое разнообразие, чтобы укрепить мышцы.

Силовые тренировки — отличный способ для бегунов развить мышечную стабильность и силу, помогая предотвратить травмы, улучшая эффективность бега и форму.

Не волнуйтесь, силовые тренировки не обязательно должны сводиться к поднятию тяжестей в тренажерном зале. Вы можете легко включить его в свои ежедневные пробежки.

Попробуйте выполнять подход из 5 выпадов или приседаний каждый раз, когда вы ждете на пешеходном переходе, или добавляйте 30-секундную планку на каждый километр пробежки. Эти небольшие изменения со временем могут улучшить вашу мышечную силу и сделать ваш ежедневный бег намного интереснее!

Подумайте о присоединении к привычке 2×5 в этом году для дополнительной мотивации и разнообразия рутины. Выполняйте два упражнения на 5 км (бег или ходьба) каждую неделю в течение как минимум 35 недель, и вы можете выиграть поездку на двоих на Раротонгу! Узнайте больше о вызове здесь.

Если вы планируете включить интервальную тренировку или тренировку в гору в свою беговую тренировку, вам понадобится экипировка, которая поможет вам на любой местности и при любой интенсивности.

ASICS предлагает женскую и мужскую беговую экипировку, специально разработанную для достижения спортивных целей.

Полное руководство по кросс-тренировкам для бегунов

Кросс-тренировки для бегунов — неотъемлемая часть стабильного, здорового, сильного и безтравматического бега.

Смешивая свой план тренировок с другими видами деятельности, будь то силовые тренировки, йога или плавание, перекрестные тренировки помогают вам повысить уровень бега и достичь новых личных рекордов.

Но при неправильном выполнении кросс-тренинг может негативно сказаться на вашей беговой игре. Вот почему мы поговорили с тренерами по бегу и экспертами в области здравоохранения, чтобы помочь вам безопасно повысить эффективность бега с помощью кросс-тренировок.

В этом полном руководстве по кросс-тренировкам для бегунов мы рассмотрим:

• Что такое кросс-тренинг?

• Преимущества кросс-тренинга

• Как кросс-тренинг предотвращает травмы?

• Is cross-training good for runners

• The reasons runners should cross train

• The best cross-training activities for runners

• Is strength training, CrossFIT , и кросс-тренировки HIIT для бегунов?

• The Do’s’s’s’s’s’s On Cross Trainsing для бегунов

• Как включить перекрестные тренировки в свой беговой график

• , как не получить Borning-Traintaining
  • , как не получить BORN-Traintaina Drainting
    • .
    • Сколько дней в неделю бегун должен заниматься кросс-тренировкой
    • Примеры кросс-тренировок для бегунов

    Готовы?

    Давайте прыгать!

    Что такое кросс-тренинг для бегунов?

    Кросс-тренинг для бегунов — это любое занятие, дополняющее ваши беговые тренировки и делающее вас лучшим бегуном.

    Важно отметить, что не все перекрестные тренировки созданы равными .

    Очевидно, что некоторые виды деятельности более специфичны и полезны, чем другие. Различные формы кросс-тренинга:

    • Снизить риск беговой травмы
    • Улучшить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость
    • Укрепить тело , что может улучшить вашу физическую выносливость и ломкость

    путем переключения тренировок

    • Позвольте травмированным бегунам поддерживать свою физическую форму , не вставая с ног.

    У каждой кросс-тренировки есть свои плюсы и минусы, когда речь идет о беговой физической форме.

    Йога, например, отлично подходит для подвижности и силы, но не так эффективна, как хорошая тренировка в тренажерном зале для развития мышечной выносливости.

    Мы рассмотрим различные виды кросс-тренировок для бегунов, но сначала давайте рассмотрим их преимущества.

    Каковы преимущества перекрестных тренировок для бегунов?

    В целом, кросс-тренинг делает вас всесторонней беговой машиной : вы сильны, у вас хорошая выносливость, и у вас нет слабых мест, где могут развиться травмы или дисбаланс.

    «Большинство травм, связанных с бегом, связаны с перенапряжением. Большинство травм от чрезмерного использования можно предотвратить или, по крайней мере, предотвратить их повторение», — объясняет Стив Стоунхаус, сертифицированный тренер по бегу и директор по обучению STRIDE.

    Это означает, что перекрестное обучение особенно полезно для . . .

    • бегунов, вернувшихся после травмы,
    • бегунов с большим объемом,
    • и новых бегунов.

    «Правда в том, что Если вы спросите любого опытного, успешного бегуна, у которого не было простоев из-за травм за последний год или два, они обязательно скажут вам, что придерживаются хорошего плана кросс-тренировок, », — говорит Томас Уотсон, тренер Marathon Handbook. .

    «Если вы начинающий бегун, который еще не развил силу и гибкость, вы можете получить большую пользу от кросс-тренировок на выносливость», — объясняет Стоунхаус.

    «Ваши лодыжки, колени и нижняя часть спины не привыкли к повторяющимся нагрузкам во время бега, поэтому вы можете использовать кросс-тренировки для повышения выносливости, не нагружая наиболее уязвимые суставы, мышцы и соединительные ткани».

    Как кросс-тренинг предотвращает травмы?

    Причина, по которой перекрестные тренировки помогают предотвратить травмы, заключается в том, что сердечно-сосудистая и мышечная системы укрепляются быстрее, чем скелетная система.

    «Мышцы адаптируются относительно быстро, но сухожилиям и связкам для этого требуется гораздо больше времени», — объясняет Тодд Бэкингем, ведущий физиолог больницы Мэри Фри Бэд. «Причина в том, что сухожилия и связки не имеют такого же кровотока, как мышцы, поэтому им требуется больше времени, чтобы адаптироваться к нагрузкам, воздействующим на них во время упражнений».

    Таким образом, если вы попытаетесь прогрессировать, только бегая слишком быстро, вы можете получить травму . Это делает кросс-тренировки идеальным дополнением к арсеналу новых бегунов.

    Связанный: Бег при артрите: вы МОЖЕТЕ продолжать бег

    Полезна ли кросс-тренировка для бегунов?

    Да, кросс-тренинг полезен для бегунов.

    На самом деле, независимо от того, какой у вас опыт бегуна, кросс-тренировки должны быть частью вашего графика бега.

    5 причин, по которым всем бегунам нужно тренироваться на перекрестках

    Итак, каковы все причины, по которым бегуны должны тренироваться на перекрестках? Есть много.

    #1:

    Предотвращение травм

    Бег включает в себя повторение одного и того же движения, обычно в одном направлении, тысячи раз – естественно, это приводит к дисбалансу в наших кинетических цепях. Одна мышца напрягается, другая ослабевает, и в следующее мгновение колено бегуна воспаляется.

    Кросс-тренинг позволяет бегунам справиться с этим дисбалансом и помогает предотвратить травмы, укрепляя мышцы и поддерживающие связки и сухожилия.

    #2:

    Повышает экономичность бега и выносливость

    В частности, когда мы приступаем к силовым тренировкам и нацеливаемся на ноги, вы можете добиться реальных успехов в экономичности бега (по сути, в количестве миль на галлон в качестве бегуна) и ваша выносливость. Сильные ноги в сочетании с правильной формой бега делают вас более эффективным бегуном.

    Они также помогают вам продержаться дольше – более сильные ноги медленнее устают в соревнованиях на выносливость . Выполнение некоторых силовых тренировок для всего тела также поможет вам поддерживать хорошую беговую форму в более длительных соревнованиях, таких как марафоны и ультрамарафоны.

    #3: позволяет устранить определенные недостатки

    Кросс-тренинг позволяет бегунам тренировать определенные области своей физической подготовки, не увеличивая лишние километры к тренировкам.

    Бегун, желающий укрепить свою сердечно-сосудистую систему, может, например, заняться эллиптической тренировкой или заняться плаванием.

    В то время как бегун, который хочет улучшить свою экономичность бега, может отправиться в спортзал.

    #4:

    Предотвращает выгорание и перетренированность

    Многие бегуны день за днем ​​пробегают мили и мили подряд.

    Однако повторение одного и того же действия снова и снова задействует только те специфические беговые мышцы, которые могут привести к травмам от чрезмерной нагрузки, синдрому перетренированности и умственному выгоранию.

    Кросс-тренинг — будь то йога или даже игра в гольф с друзьями — может не только дать вам перерыв от бега, но и обеспечить необходимое изменение психического состояния, которое может способствовать выздоровлению.

    #5: Делает вас универсальным

    Что хорошего в возможности пробежать 100 км, если вы не можете даже пару раз подтянуться?

    По моему опыту, люди, которые всегда были счастливы и здоровы в беговой карьере, знают ценность многопрофильности.

    Наличие спортивного полигона — будь то игра в футбол, знакомство с тренажерным залом, игра с детьми или катание на горных велосипедах с друзьями — это жизненный навык.

    #6: Может ли

    ускорить восстановление.

    Выполнение легких кросс-тренировок, таких как езда на велосипеде или эллиптический тренажер, может улучшить приток крови к мышцам, тем самым ускорив время восстановления между пробежками — думайте о них как о днях активного отдыха.

    Является ли силовая тренировка формой перекрестной тренировки?

    Да, и это, возможно, одна из лучших форм кросс-тренинга для любого бегуна.

    Почему?

    Силовые тренировки специально нацелены на области, которые игнорируются или ослабляются при беге, а также укрепляют мышцы ног так, как это невозможно при обычном беге (возможно, больше похоже на бег по холмам).

    Другими словами, силовые тренировки снижают риск травм , улучшает экономичность бега , а улучшает беговую выносливость .

    Какой тип силовой тренировки наиболее эффективен?

    Проще говоря, тяжелая атлетика .

    Сосредоточьтесь на поднятии более тяжелых весов, нацеленных на ваши ноги и корпус, и вы довольно скоро заметите улучшение результатов в беге.

    Вот наше полное руководство по тяжелой атлетике для бегунов

    Подходит ли кроссфит для бегунов?

    Кроссфит часто вызывает споры из-за опасений по поводу травм при работе с тяжелыми весами и использовании правильной техники, но его можно использовать в качестве кросс-тренинга для бегунов – с некоторыми оговорками.

    CrossFit объединяет силовые тренировки и анаэробные тренировки в стиле HIIT в одну высокооктановую тренировку. Я провел несколько месяцев, тренируясь в своем местном кроссфит-боксе, и у меня есть некоторые мысли по этому поводу:

    • Аспект силовых тренировок CrossFit определенно может быть полезен бегунам , так же как и тяжелая атлетика. Более сильный бегун менее подвержен травмам и бегает экономно.
    • Однако метод тренировок в стиле HIIT, , может быть контрпродуктивным для бегунов , особенно если вы пытаетесь сохранить или улучшить свою беговую подготовку. Это интенсивная кардио-тренировка, которая может полностью вымотать вас, и у вас будет меньше энергии для бега в последующие дни.

      Моя общая рекомендация заключается в том, чтобы бегуны вместо этого включали тренировки в стиле HIIT в беговые упражнения: бег в гору, спринт в гору, фартлекс или интервалы, такие как Yasso 800s.

    • Кроссфит неизбежно создает риск получения травмы , даже если все сделано хорошо.

    Если вы бегун, который интересуется кроссфитом (или наоборот) , я рекомендую не смешивать эти два вида деятельности при подготовке к забегу.

    Возможно, в межсезонье вы можете проводить больше времени в боксе в качестве приятного переключения передач с бега, , но не пытайтесь добавлять кроссфит-воды в недели с большим пробегом — это рецепт выгорания!

    Связанный: Аэробный бег против анаэробного бега: почему вам нужны и то, и другое в вашей тренировке

    Какие кросс-тренировки лучше всего подходят для бегунов?

    Для бегунов не существует универсальных кросс-тренировок — помните, что у каждого занятия есть свои плюсы и минусы, которые улучшат или могут ухудшить ваши беговые результаты.

    Но бегуны должны выбирать упражнение, которое:

    • дополняет их бег и, желательно, включает некоторую укрепляющую работу,
    • им нравится,
    • желательно с низкой нагрузкой.

    Связанный: 5 низкоинтенсивных кардиотренировок, которые стоит попробовать

    Перекрестные тренировки, которых следует избегать

    Существуют некоторые виды деятельности, которые могут быть вредными для бегунов, поскольку включают в себя быстрые боковые движения, повышающие риск получения травмы у бегунов.

    «Бегуны должны дважды подумать о упражнениях, которые требуют быстрых движений с большим количеством изменений направления, таких как теннис, баскетбол, футбол или горные лыжи», — объясняет Бэкингем. «Поскольку бегун привык двигаться в одной плоскости движения (вперед), слишком быстрое включение этих действий в репертуар бегуна может привести к травме. » 

    Бегуны могут и должны выполнять боковые движения в контролируемой среде, чтобы укрепить мышцы, которыми часто пренебрегают, добавляет Бэкингем.

    «Скорость этих движений должна быть медленной и контролироваться с минимальным скручиванием, чтобы избежать травм. Как бегуны, мы тратим большую часть времени на то, чтобы стать лучше в беге. Было бы глупо навредить себе, делая что-то для развлечения, а потом не в состоянии бежать», — говорит он.

    10 лучших кросс-тренингов для бегунов

    Здесь я пройдусь по довольно исчерпывающему списку видов деятельности и видов спорта и расскажу об их пригодности в качестве кросс-тренинга для бегунов.

    Начнем в произвольном порядке:

    #1: Силовая тренировка

    Отлично подходит для: мышечной силы, мышечной выносливости, снижения риска травм либо силовые тренировки, либо занятия в тренажерном зале.

    Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, я настоятельно рекомендую поднимать некоторые веса и сосредоточиться на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц.

    Это означает такие упражнения, как приседания с отягощением, выпады, становая тяга, жим лежа и упражнения с гирями.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяжелой атлетике для бегунов, если вы немного стесняетесь спортзала или просто хотите получить рекомендации по оптимальному количеству повторений.

    #2: Плавание

    Отлично подходит для: малоинтенсивных кардиотренировок, тренировки всего тела

    Плавание — отличная восстановительная дневная тренировка для бегунов.

    Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы , который бережно относится к мышцам, суставам, связкам, сухожилиям и костям, потому что он не несет весовой нагрузки — это почти то же самое, что дать вашему телу приятную растяжку и массаж, добавив немного кардио.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством плаванию для бегунов.

    #3: Бег в воде

    Идеально подходит для: беговой реабилитации с нулевой нагрузкой

    Пока вы в бассейне, попробуйте Бег в воде – бег по воде. Вы должны получить пояс плавучести, чтобы сделать это правильно. Он особенно популярен среди травмированных бегунов как форма реабилитации.

    Это упражнение не требует весовой нагрузки, воздействует на нервно-мышечную систему так же, как и бег, и представляет собой потрясающую аэробную тренировку. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки над головой.  

    Вот наше полное руководство по бегу в воде!

    #4: Езда на велосипеде / Езда на велосипеде

    Отлично подходит для: кардиотренировок, силы ног, подвижности

    Езда на велосипеде или езда на велосипеде задействуют основные группы мышц ног так же, как бег, и тренирует сердечно-сосудистую систему, делая вас стройнее.

    Но он делает это без ударов, которые дает бег, обеспечивая как преимущества фитнеса, так и восстановления.

    Езда на велосипеде также может помочь в беге.

    Ознакомьтесь с нашим дочерним сайтом BikeTips, чтобы узнать обо всем, что связано с велоспортом , или с этими руководствами:

    • Преимущества езды на велосипеде для бегунов + рекомендуемые тренировки
    • 10 типов велосипедов для вас

    #5: йога и пилатес

    Отлично подходит для: подвижности, снижения риска травм, работы с дыханием, силы и физической подготовки .

    Каждый из них обеспечивает большую подвижность и известен тем, что снижает риск получения травмы , а также помогает исправить плохую технику бега, возникающую из-за дисбаланса в кинетической цепи.

    В зависимости от типа тренировки они также могут обеспечить силовую тренировку.

    Я также хочу выделить элемент дыхания как йоги, так и пилатеса: если вы научитесь лучше дышать, это приведет к улучшению результатов в беге. Мало того, что вы с большей вероятностью дышите более комфортно во время бега, но это дыхание может привести к большей выносливости и более быстрому восстановлению.

    Обратитесь к нашим друзьям по телефону Yogajala , чтобы получить множество советов по началу работы, а также узнать, как сбалансировать йога и бег в вашем плане тренировок.

    #6: Эллиптический тренажер (или Elliptigo)

    Отлично подходит для кардиотренировок с низкой нагрузкой, имитации бега мышцы , сердце и легкие , имитируя бег без воздействия и стресса на ваше тело.

    Отличная кардиотренировка!

    #7: Прогулки и походы

    Идеально подходит для кардиотренировок с низкой нагрузкой и активного восстановления.

    Ходьба — один из лучших видов деятельности, имитирующий бег и мягко добавляющий нагрузку на кости, мышцы и соединительные ткани для дальнейшего укрепления этих систем.

    Ходьба — прекрасное перекрестное упражнение для активного восстановления между тяжелыми беговыми тренировками.

    Пеший туризм — это нечто новое, включающее в свою прогулку тропы, уклоны и неровную местность. Оба настоятельно рекомендуется, особенно если вы можете выйди на улицу и дай своему мозгу немного допамина чтобы ускорить выздоровление.

    #8: Гольф

    Отлично подходит для: малоинтенсивного кардио, активного восстановления

    Верно, у вас есть полное право отправиться на игру в гольф в качестве бегуна.

    Почему?

    Главным образом потому, что это очень расслабляющее занятие, способное стимулировать парасимпатическое состояние «отдохнуть и восстановиться» и ускорить восстановление после последней пробежки.

    Это также хорошая смена снаряжения физически — вы никогда не будете напрягаться во время игры в гольф, а легкая прогулка полезна для сердечно-сосудистой системы. новички, если вы когда-нибудь хотели попробовать это.

    #9: Командные виды спорта/спорт с мячом

    Отлично подходит для: кардио и умственной активности

    Такие виды спорта, как футбол, теннис и баскетбол, имеют схожие плюсы и минусы; это отличные кардио-тренировки и они очень вовлекают умственно, но они не делают ничего особенного для вашей беговой игры и могут одновременно препятствуют выздоровлению и повышают вероятность получения травмы .

    По этим причинам они не подходят для перекрестных тренировок. Если вы уже являетесь частью команды и решили, например, пройти полумарафонскую подготовку, то обязательно продолжайте еженедельные игры.

    Но я бы не советовал начинать. новый вид спорта с мячом, если вы бегун, желающий совершенствоваться.

    Сколько дней в неделю бегун должен тренироваться?

    Количество еженедельных кросс-тренировок для бегунов зависит от бегуна, его целей и других занятий

    Обычно я рекомендую две силовые тренировки в неделю, а также еще одну перекрестную тренировку — хорошо подходят йога или плавание.

    Когда у нас есть план тренировок с большим пробегом, мы, возможно, вернемся к 1 или 2 кросс-тренировкам в неделю, чтобы вы оставались сильными и не получали травм, не нагружая вас слишком сильно.

    «Преимущества перекрестных тренировок для бегунов очевидны во всех случаях», — говорит Стоунхаус. «Когда вы НЕ МОЖЕТЕ бегать, кросс-тренировки в помещении могут помочь вам сохранить (а в некоторых случаях даже увеличить) силу и выносливость».

    Как бегун может включить кросс-тренинг в свой график тренировок?

    Начинающие бегуны, скорее всего, будут тренироваться через день, так как их тело приспосабливается к бегу в течение 2-4 дней.

    Более опытные бегуны, скорее всего, будут меньше тренироваться, чем больше бегают.

    Их кросс-тренировки помогут им быстрее восстановиться или дать ногам отдохнуть, в то время как их сердечно-сосудистая система все еще работает. Более продвинутые бегуны обычно тренируются 1-2 раза в неделю.

    Связанный: Couch to 10k: Полное обучение и руководство

    «Более продвинутые бегуны могут использовать кросс-тренировки вместо восстановительных пробежек», — объясняет Стоунхаус. «Это становится их активным восстановлением между важными беговыми тренировками, такими как скоростная работа, темповые пробежки и длинные пробежки».

    Как не заскучать во время кросс-тренинга?

    Если вы тренируетесь в помещении, это может быть скучно.

    Избавьтесь от скуки, используя имеющиеся в вашем распоряжении технологии! Смотрите фильмы или телепередачи, слушайте подкасты или аудиокниги или слушайте музыку. На восстановительных тренировках вы можете читать, например, на велосипеде или на эллиптическом тренажере.

    Что такое DO перекрестного обучения?

    Вот 6 рекомендаций кросс-тренировок для бегунов:

    • Включайте кросс-тренировки независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, говорит Бэкингем.
    • Делайте кросс-тренировки легкими, когда это восстановительная кросс-тренировка или после сложной беговой тренировки.
    • Выполняйте разминку и заминку перед кросс-тренировкой так же, как перед пробежкой.
    • Выберите тип перекрестной тренировки, который вам нравится и который соответствует цели того, что вам нужно в этот день, будь то упор на выносливость, силу, гибкость или что-то еще, советует Стоунхаус.
    • Найдите тренера по бегу, который подскажет, как лучше всего сочетать кросс-тренировки, чтобы оставаться здоровым и становиться сильнее, добавляет Стоунхаус.
    • Носите пульсометр, чтобы убедиться, что вы находитесь в подходящей зоне пульса во время тренировки.

    Что НЕТ кросс-тренинга?

    Вот 5 НЕТ кросс-тренировок для бегунов:

    • Не делайте слишком много новых видов кросс-тренировок слишком рано. Это может привести к травме, говорит Бэкингем.
    • Не относитесь к кросс-тренингу как к чему-то, что вам просто нужно «пройти». «Кросс-тренинг может иметь те же преимущества, что и беговая тренировка, и может быть очень полезен в ваших тренировках», — добавляет он.
    • Не пропускайте пробежку ради кросс-тренировки. в это может быть трудно поверить, но чтобы стать лучшим бегуном, вам действительно нужно бегать!
    • Не прилагайте больших усилий на кросс-тренировках, если только это не является целью тренировки. Оставайтесь верными цели.
    • Не позволяйте кросс-тренировкам отвлекать вас от вашей цели — бега. «Иногда мы можем добавить так много «других» вещей, что дополнительный объем становится слишком большим», — предупреждает Стоунхаус. Это может подвергнуть вас риску эмоционального выгорания.

    Можно ли пересечь поезд и пробежать в один и тот же день?

    Более продвинутые бегуны часто бегают и тренируются в один и тот же день.

    Почему?

    Потому что кросс-тренинг может помочь бегунам быстрее восстановиться после интенсивной или длительной тренировки.

    В этом случае кросс-тренинг действует как активное восстановление для бегунов . Активное восстановление — это низкоинтенсивная тренировка, которая способствует притоку крови, тем самым ускоряя восстановление между пробежками.

    Active recovery has been found to:

    • Increase blood flow to damaged muscles
    • Reduce lactic acid buildup in muscles
    • Remove exercise-induced metabolic waste in muscles
    • Уменьшение мышечных разрывов и боли

    Лучшие кросс-тренировки для активного восстановления включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание и занятия на эллиптическом тренажере. Все, что имеет низкую интенсивность и двигает тело, может быть активным восстановительным упражнением.

    Связанный: Объяснение DOMS: Что такое отсроченная мышечная болезненность

    Каков хороший график кросс-тренировок для бегунов?

    Вот образец расписания перекрестных тренировок для начинающего бегуна:

    • Понедельник:

    Easy Run для 30 минут

    • Вторник:

    .

    • Среда:

    Легкий бег на 45 минут

    • Четверг:

    Крестный погрузчик для 45-60 минут

    • Пятница:

    День

    • Saturday:

    1924

  • 4001049002 9002.9002 9002.9002 9002...9002 .9002 9002.9002 9002.9002 9002.9002 9002.9002 9002.9002 9002.9002 9002.9002 9002.9002. 9002..